Ilość wejść: 2518

Wykorzystanie technik relaksacyjnych na lekcjach wychowania fizycznego

I. WSTĘP

Celem niniejszej pracy jest zapoznanie z tematyką relaksacji, ukazanie różnorodnych technik relaksacyjnych, wskazanie ich przydatności w nauczaniu wychowania fizycznego oraz uświadomieniu sobie źródeł pochodzenia systemów relaksacyjnych. Większość tych systemów jest dla nas trochę egzotycznych kulturowo, dlatego ich potencjał jest mało zbadany i słabo wykorzystany mimo podjęcia badań już w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku przez prof. Romanowskiego jak i przez prof. Szyszko-Bohusza. Obaj naukowcy skupili się w swych badaniach na korzyściach płynących z ćwiczeń fizycznych i oddechowych. Natomiast zbyt mało uwagi poświęcił prof. Romanowski zagadnieniom relaksacji, które szeroko omawia prof. Szyszko-Bohusz. Dzięki tym pionierskim badaniom wiemy dzisiaj, że relaksację najlepiej jest łączyć z koncentracją i medytacją. Taki program pozwoli w pełni wykorzystać siły drzemiące w uśpionym umyśle. Dojrzały i spokojny umysł jest warunkiem sprawnie działającego ciała, które dzięki temu może zachować dość długo biologiczne cechy młodości.

Umysł zrelaksowany i zharmonizowany wzmacnia poczucie spokoju, współdziałania i empatii, a są to cechy często powtarzane na stadionach olimpijskich. Zarówno mięśnie jak i umysł mają określoną pojemność; w mięśniach tę pojemność ogranicza napięcie i podobnie umysł nie jest w stanie przyjąć nowych informacji gdy jest napięty i niespokojny. Dlatego warto regularnie resetować- relaksować Ciało i Umysł aby można było pokonać kolejne rekordy nie korzystając z niebezpiecznych środków dopingujących.

1. Czym jest relaksacja?

Terminy relaksacja i relaks – bywają używane do określenia tych samych i podobnych czynności. W powszechnym użyciu występuje częściej słowo relaks, chociaż często stosowane nieprecyzyjnie, a nawet błędnie. Termin relaks jest pochodzenia łacińskiego, ale w Polsce przyjęty został z języka angielskiego. Używany jest on najczęściej, podobnie jak relaksacja do określenia czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie zwolnienie psychiczne. A. Szyszko-Bohusz określa relaks w sposób następujący: „ spowodowanie lub zezwolenie na stan rozluźnienia, obwiśnięcia, zwiotczenia, ukojenia, osłabienia czy zwolnienia. Relaksowi mogą podlegać wnętrzności, muskuły, karność, ćwiczenie, wychowanie, zasada, dyscyplina, czy uwaga jak i wysiłek. Słowo to oznacza również zmniejszenie napięcia, surowości, ostrości, sprężystości lub gorliwości”1. Natomiast relaksacja cytowany autor określa jako sfolgowanie, odpuszczenie, przebaczenie, ulga np. kary, obowiązku, zabawy, czy zmniejszenie napięcia, natężenia, wytężenia2. Z powyższych przykładów widzimy, iż termin relaks oznacza bardzo wiele czynności i nie jest terminem jednoznacznym. Dlatego też w mojej pracy będę posługiwał się definicją uściśloną A. Szyszko-Bohusza, gdzie podaje, iż relaks oznacza zwolnienie psychofizyczne, czyli wyeliminowanie naprężenia mięśni przy równoczesnym świadomym wstrzymywaniu aktywności myśli3. Świadome doprowadzenie się do stanu stopniowego wygaśnięcia, a wreszcie zatrzymania potoku myśli wywoła tym samym reakcje fizjologiczną organizmu – całkowite odprężenie. 

Nadmierne tempo życia współczesnego człowieka oraz inwazja bodźców informacyjnych z zewnątrz, powodują niestabilność emocjonalną. Podobnie spożywanie różnego rodzaju używek czy narkotyków i leków przeciwbólowych powodują wzmożone napięcia psychiczne i mięśniowe. W sumie w dzisiejszym świecie każdy z nas odczuwa naturalna potrzebę zrzucenia tego balastu napięć psychofizycznych. Każdy z nas potrzebuje oprócz odpoczynku fizycznego, który daje nam sen, odpoczynku psychicznego, odpoczynku całego układu nerwowego i mózgu. Człowiek w ciągu tysięcy lat tworzenia kultur i cywilizacji wypracował sobie wiele sposobów dających odprężenie psychofizyczne. Warto te sposoby w niniejszej pracy przedstawić i omówić, aby i nasze społeczeństwo świadomie korzystało zarówno z tańca etnicznego, technik relaksacyjnych i medytacyjnych praktyk.

2. Szkoły - systemy relaksu w Europie i Azji.

Postaram się w tej części pracy omówić i porównać dwa systemy relaksu jakże różnych kultur i cywilizacji Europy i Azji, mimo posiadania wspólnych korzeni indoeuropejskich. Porównanie to jest o tyle istotne, gdyż większość technik relaksacyjnych używanych w Europie pochodzi właśnie z Azji, a oryginalnych europejskich technik jest niewiele. Ponadto dostosowanie tych technik do warunków europejskich często powoduje duży spadek efektywności danej techniki relaksacyjnej. Jak już wcześniej wspomniałem zajmę się omawianiem tańca, technik relaksacyjnych i praktyk medytacyjnych pod katem ich przydatności do bioodnowy psychofizycznej organizmu.

Warunki historyczne w Europie spowodowały, że wypracowane starożytne i pradawne systemy higieny psychicznej zostały zniszczone przez totalitaryzm polityczno -religijnej rzymskiej enklawy kulturowej w dziejach basenu Morza Śródziemnego. Otóż wszystko co nie było rzymskie, nie warte było uwagi, dlatego cały dorobek kultury celtyckiej jak i słowiańskiej uległ zapomnieniu. Dzisiaj zauważamy duże zainteresowanie kulturami przed rzymskimi, co powoduje powrót do prądów kulturowych rozwijających się od tysięcy lat i szukania starych sprawdzonych metod odnowy psychofizycznej. 

Od 2000 lat Europa ma przekazywany rzymski model dbałości o ciało i umysł. W istocie tej dbałości kryje się potrzeba żądzy krwi gladiatorów na pokaz publiczności. Taką kulturę dręczenia tego co cielesne, co jest naturalnie piękne zaczęła w Europie dość mocno promować religia rzymska. Tej dominacji rzymskiej opierali się bardzo mocno Turcy, którzy mają już zupełnie inne podejście do ciała i psychiki. W Europie średniowiecznej już kąpiel była niewskazana, nie mówiąc już o innych zabiegach pielęgnacyjnych, czy ćwiczeniach relaksacyjnych, a taniec był domena tylko czarownic. Ciało wojownika opakowano w metalowy pancerz jak pasztet zajęczy. Natomiast Ci co dbali o ciało i umysł byli ciągle straszeni piekiełkiem lub stosem. Ileż to pięknych i mądrych kobiet spłonęło za to, że coś tam sobie ćwiczyły na drążku zwanym miotłą. Właśnie kulturę rzymsko-katolicką należy obarczyć powszechnością antykultury psychofizycznej i słabością europejskiego systemu relaksu. 

Próbą zmiany tego myślowego wirusa podjęła się dopiero Rewolucja Francuska w 1789 roku, która swoje ostrze skierowała w cywilizację rzymską narzuconą Europie siłą. Tą tak krwawą rewolucję przygotował Renesans, gdzie widać powrót do czystego antyku nieskażonego ideologią rzymską. Renesans to powrót do filozofii greckiej, humanistycznej, a inspirowanej myślą Bliskiego i Dalekiego Wschodu. Grecy przekazują w mitach o Herkulesie, który dysponował wielką siłą, że ważny jest jeszcze umysł, np. przy sprzątaniu stajni Augiasza, Herkules wykazał się inteligencją i sprytem. Mity i legendy starożytne to nie tylko fantazja pisarska, ale przede wszystkim przekazanie stereotypu mentalności danego społeczeństwa. 

Niestety klasyczne i dobre wzorce greckie zostały jakby zepchnięte na boczny tor cywilizacji europejskiej przez wzorce kultury rzymskiej, nie mającej tak naprawdę właściwego podejścia ani do spraw cielesnych ani do spraw PSYCHE. Dlatego właśnie mamy przypadki bardzo zdrowego ciała, a bardzo chorego umysłu Kibola4. Taką właśnie postawę reprezentował gladiator, rzymski żołnierz, teutoński barbarzyńca czy współczesny marines (synonim siły i braku intelektu). 

Henryk Grabowski definiując pojęcie kultury przedmiotowej zauważa, iż cywilizacja, czyli kultura materialna jest przeciwstawiana kulturze duchowej, ale się z tym stwierdzeniem autor nie zgadza. I nie należy się z takim poglądem zgadzać, gdyż CIAŁO i UMYSŁ są nierozłączną parą działającą w harmonii, a w innym wypadku mogłaby pojawić się schizofrenia. Duch nie jest antymaterią, jak chcą tego współcześni fizycy, podobnie materia nie jest antyduchem. Raczej obie strony posiadają różna strukturę molekularną i nie muszą się od razu antagonizować. Dlatego właśnie Kultura Duchowa - Kultura Psyche jest w Europie na niskim poziomie (kultura duchowa to ogół wartości, utrwalone zachowania i twarda mentalność). Jeśli zmienimy system wartości to zachowania oraz mentalność ulegną wypaczeniu i pojawi się patologia, np. brak potrzeby dbałości o ciało lub umysł. Mechanizm ten jest prosty i działa w Europie od czasów cesarzy rzymskich i niemieckich, którzy tworzyli kulturę duchową Europy. 

W Europie kultura fizyczna funkcjonuje jako ogół uznanych wartości i utrwalonych zachowań i rezultatów dotyczących ludzkiego ciała. Nie jest to jednak pełna definicja, gdyż brakuje tutaj odniesienia do sfery umysłu i ducha – PSYCHE, która dysponuje możliwościami o wiele większymi niż najsilniejsze ciało. Europejska kultura fizyczna również niewiele uwagi poświęca na zdrowe odżywianie, a modę na zdrowy tryb życia rozpropagowali raczej Ekolodzy niż sportowcy. Dopiero w ostatnich latach kręgi sportowe zaczęły lansować kulturę fit, która pasuje bardzo do idei ducha kultury fizycznej. 

Również istotną kwestią, nie dostrzeganą do tej pory przez kulturę fizyczną, to odmienne zapotrzebowanie chłopców i dziewcząt. Widać wyraźnie, że zajęcia Wychowania Fizycznego są stworzone pod kątem potrzeb fizycznych chłopców, a nie rozwoju psychofizycznego dziewcząt. Niewiele jest dyscyplin sportowych stworzonych wyraźnie dla kobiet, a gry zespołowe nie maja nawet dostosowanych regulaminów i przepisów gry uwzględniających różnice psychofizyczne kobiet i mężczyzn. Sporo dorastających dziewcząt na lekcjach Wychowania Fizycznego odgrywają rolę „współczesnych czarownic”, gdyż nie spełniają wymagań im stawianych, a zamiast na bieżni czy boisku widzą się one na łąkach, lasach i bezdrożach. Wypadałoby w końcu stworzyć dyscypliny dla tych kobiet, a nie spalać je na „współczesnych stosach” szowinizmu.

Jeżeli EDUKACJA EUROPEJSKA ma być rzeczywiście przekazywaniem wzorów wartości i wzorów zachowań z pokolenia na pokolenie to oczywiście te wzory muszą być pozytywne, a złe, patologiczne winne być eliminowane. Natomiast dobre wzorce powinniśmy pielęgnować i kultywować. Jednak jest jeszcze dużo mechanizmów, które skłaniają w sporcie do korupcji, dopingu, gry nie fair. Za Grabowskim możemy prześledzić historię doktryn, w których celem rzadko było dobro ogółu i jednostki5. Jedynie gdzieś w Starożytności potrafiono łączyć cnoty ciała, serca i rozumu. W innych epokach dominował totalitaryzm władzy świeckiej lub kościelnej. 

Na edukację składa się zarówno kształcenie jak i wychowywanie. Kształcenie to intencjonalny przekaz wiedzy i umiejętności z pokolenia na pokolenie. Natomiast wychowanie to intencjonalny przekaz ideałów i wzorów postępowania z pokolenia na pokolenie. I tak jak przez wieki wiedza i umiejętności mogą się zmieniać i ewoluować, tak w wychowaniu ideały powinny być NIEZMIENNE. Chyba, że były wypaczone, naginane i przekręcane do potrzeb panujących ideologii Średniowiecza, Oświecenia czy czasów Komunizmu. Takich wzorców nie uznajemy za fundament i nasze PSYCHE stąpa po niepewnym gruncie, nie ma oparcia i nie ma swojej skały. A przecież człowiek jest niepodzielną jednością ciała, umysłu i ducha, i nie da rozdzielić rozwoju tych trzech sfer bytu człowieka. Dlatego edukacja fizyczna to nie tylko: intencjonalny przekaz wzorców wartości i zachowań dotyczących ciała ale także umysłu i ducha (właściwie poprzez bodźce fizyczne). Matryca ciała jest dobra na zapis krótkotrwały, zapis na matrycy umysłu jest pewniejszy i trwalszy, ale najtrwalszy jest zapis na matrycy Ducha, tzn. wyrobienie odpowiedniej POSTAWY. Warto więc zrozumieć, że wychowanie fizyczne to przekaz wzorców i wartości dotyczących ciała, umysłu ducha w głównej mierze poprzez bodźce fizyczne, jednak nie dla oceny czy wyniku, tylko dla trwalszych wartości np. dla kształcenia charakteru, zdrowia, przezwyciężania słabości, kompleksów. Wychowanie fizyczne to dbałość o ciało nie tylko za pomocą ćwiczeń, ale również za pomocą odpowiedniej diety, spokojnego snu i sił psychofizyczny. 

Sporo nauczycieli uważa, że ruch przeszkadza w nauce i koncentracji ucznia, jest to błędne przekonanie niszczące witalność ducha młodego człowieka i w efekcie jest to zamykanie PSYCHE w wysokiej wieży, wtedy umysł i ciało niewiele się rozwijają. Myślę iż większość lekcji powinna być w ruchu (spacery, gry, zabawy, a 20% czasu nauki wystarczy, aby uczeń mógł w ławce wiedzę przyswoić i odpocząć. Widać wyraźne potrzeby Rewolucji w naszej europejskiej mentalności co do sposobu patrzenia na świat nie przez pryzmat cielesności, ale przez pryzmat możliwości jakie daje PSYCHE. Na równi powinniśmy dbać o swój kapitał ciała, zdrowia i psychiki przez całe życie, gdyż w przeciwnym razie na starość zostanie jeno sznur jak zauważył to trafnie Wyspiański. W parze więc idą kompetencje technologiczne i aksjologiczne.

Wielkich zmian nikt nie lubi, a wszyscy się raczej ich obawiają, dlatego zmiany powinny być ciągłe lecz niewielkie, aby przygotować UCZNIA do wyzwań XXI wieku. Praca z uczniem to praca z umysłem ucznia, a szkoła niewiele chce wiedzieć o możliwościach umysłu ludzkiego. Chociaż sporo wiedzy odkryto jakby na nowo w latach 70-tych, Richard Bondled i John Grinder stworzyli podstawy NLP,a szkoła i nauczyciele nie wykorzystują jej w odpowiedni sposób. Trzeba wiedzieć, że wszystko co mówimy do młodzieży może być programowaniem na sukces, zwycięstwo lub porażkę, a wszystko zależy od doboru słów, bo kluczem do umysłu są słowa. A słowa nauczycieli kierowane do umysłu ucznia maja wielką siłę oddziaływania. Młody człowiek ma niewyczerpane rezerwy siły w psychice, które mogą wielokrotnie wzmocnić i usprawnić ciało i umysł, jednak trzeba znać dobrze mechanizmy jakie sterują naszą podświadomością. Kluczem do sukcesu jest znalezienie wspólnego języka z własna psychiką, a najlepszym rozwiązaniem są proste obrazy, starożytne symbole, dźwięki i słowa powtarzane wielokrotnie. Każdy z nas może namawiać podświadomość do współpracy, aby działała dla naszego dobra, np.: uczyła się matematyki, ćwiczyła, chodziła na treningi. Wielu ludzi co wieczór zleca swojej podświadomości rozmaite zadania za pomocą prostej metody mówienia czy myślenia niejako samemu do siebie, co jest powszechnie znane jako autosugestia. Wystarczy zasiewać w swej psychice pozytywne, harmonijne, radosne i życzliwe myśli, aby podświadomość pomagała w pokonaniu wszelkich kłopotów i problemów w zdrowiu i życiu. W terapii podświadomości dużą skuteczność może mieć krótka informacja, której świadomie odbiorca nie zauważa. Jednak podświadomość doskonale rejestruje takie obrazy i zapamiętuje.

Szybko i skutecznie możemy zmienić obraz „Polskiej Szkoły”, gdy zaczniemy korzystać z technik relaksacyjnych i kierowania myślą, już nawet w przedszkolu przygotowując „starszaków” do zadań jakie czekają ich w polskiej szkole. Podświadomość można w znacznym stopniu przestroić i oswoić, a usuwanie rozmaitych kompleksów, błędnych przekonań i wierzeń to w zasadzie łatwa praca6 i szybko możemy zmienić nastawienie ucznia np. do lekcji wychowania fizycznego. Odprężenie i pozytywne myślenie, inspirujące czy mobilizujące są bardzo pomocne w stanach przemęczenia, „wypalenia psychicznego”, regeneracji sił czy powrotu do zdrowia, jednak należy uważać aby to pozytywne nastawienie do świata nie wiodło w złudzenia i fantazje czy iluzje jak w wirtualnej rzeczywistości. Terapia musi opierać się na prawdzie, mobilizacji, pozytywnym nastawieniu, a stany beznadziejności zostaną usunięte ustępując miejsca delikatnej euforii zwycięstwa. Narody bardziej optymistyczne są zdrowsze i żyją dłużej, a narody pełne szarych myśli (np. Polacy skłonni do narzekań) żyją krócej i borykają się z różnymi żywiołami czy epidemiami7. 

Na zakończenie chciałabym podkreślić, iż w Europie widać brak sprawdzonych od wielu pokoleń systemów relaksu, który budziłby zaufanie do pracy z delikatną materią Psychiki. Owszem spotykamy dzisiaj szczątkowe formy: tańców ludowych, ćwiczeń runicznych czy słowiańskich technik sobótki. Współcześnie rozwija się dynamicznie rekreacja, która oferuje: gry i zabawy na świeżym powietrzu, turystykę i treking, zajęcia artystyczne i hobby. W PRL-u promowano jeszcze ogródki działkowe oraz prace społeczne. Ponadto na zachodzie Europy rozwijają się dobrze szkoły Steinerowskie oraz Terapia Gestalt jak i Kinezjologia8. 

Azja stworzyła wiele systemów skutecznego relaksu ciała i umysłu. Omawianie wszystkich nie ma sensu, gdyż praca musiałaby być o wiele obszerniejsza. Raczej chciałem się skupić na dwóch – trzech wielkich systemach filozoficznych Azji z których zaczerpnąłem wiele technik relaksacyjnych w niniejszej pracy. Opiera się w głównej mierze na bardzo rozpowszechnionej i znanej na świecie Jodze. Będzie mi łatwiej w tej pracy przekonać o dobrodziejstwach płynących z ćwiczeń relaksacyjnych zarówno dla młodzieży, nauczycieli, sportowców, jak i całego społeczeństwa. Dodatkowo krótko chciałbym opisać Sufizm i Usui Reiki jako, że w pracy korzystałem z kilku oryginalnych i skutecznych metod relaksacyjnych tych systemów. 

Gimnastyka i sport dają ciału bardzo dużo, ale nie wszystko, gdyż ich oddziaływanie na psychikę jest niewielkie i jedynie efektem ubocznym. W poszukiwaniu nowych rozwiązań odkryto bardzo stare tysiącletnie, ale jakże aktualne metody jogiczne, które służą zdrowiu ciała i psychiki, łącząc rozwój fizyczny z rozwojem duchowym, ćwiczenia fizyczne z kontemplacją postawy, techniki relaksacyjne z medytacją i wyciszeniem umysłu. Nakazy dotyczące ćwiczenia woli i zbiór ćwiczeń pozwalających na utrzymanie sprawności fizycznej idą w parze i żadnej strony nie należy zaniedbywać – gdyż jest to warunek zachowania właściwej harmonii i równowagi ciała, umysłu i ducha. W tym systemie zwraca się uwagę by dojrzała psychika człowieka osiągnęła moralność i stan zrównoważenia psychoneurowegetatywnego9, jak ładnie ujął ten wątek dr Wiesław Romanowski. Autonomiczny układ nerwowy jak chce medycyna działa niezależnie od naszej woli i reaguje automatycznie przyśpieszając np. oddech czy bicie serca w chwilach zagrożenia. Działanie tego układu autonomicznego powiązane jest ze stanem psychicznym człowieka i joga szybko i sprawnie pomaga przywrócić właściwy stan równowagi psychowegetatywnej dla dobra samopoczucia i nieskrępowanej aktywności.

Dzisiaj wiemy, że układ autonomiczny ściśle jest powiązany z układem psychosomatycznym. Pod wpływem strachu, przerażenia wiotczeją mięśnie i człowiek może zemdleć, zaczerwienić się z powodu skoku ciśnienia, czy bardzo szybko uciekać z szybkością nie osiąganą na co dzień. Joga uczy jak z tych stanów emocjonalnego pobudzenia szybko wracać do stanu właściwego lub jak w chwili stresu nie poddać się wybuchowi psychosomatycznemu i kontrolować procesy myślowe. Jednak trzeba sobie wyraźnie uzmysłowić, że są to systemy filozoficzno – religijne, gdzie szuka się relacji z Bogiem – siłą Mocą Absolutną. Rozwój i ukształtowanie się tych systemów mógł nastąpić dzięki specyfice Wschodniej Cywilizacji, a więc koegzystencji bardzo wielu różnorodnych kultur, religii, społeczeństw i środowisk ekologicznych. Z tego względu tak trudno w społeczeństwie monokulturowym, aby te systemy przyjęły się i rozwijały bez zniekształcenia, spekulacji czy psychopatycznych domieszek szarlatanerii. W dosłownym tłumaczeniu joga oznacza wysiłek, ujarzmienie, a więc przez ćwiczenia prowadzi do kontroli nad ciałem, umysłem i duchem, a dzięki temu człowiek przyśpiesza ewolucję kulturową.

Joga ma wiele dróg, a najpopularniejszą i znaną drogą jest HATHA JOGA, która uczy początkujących adeptów dyscypliny, staranności, regularności i samozaparcia – jarzma. Obejmuje joga około 70 – 100 ćwiczeń fizycznych (asany) i oddechowych technik (pranayamy). Wszystkie techniki i ćwiczenia zostały opisane w „Jogasutra” przez Patańdżalego w II wieku p.e.ch. Dzięki tym ćwiczeniom, jak zapewnia Patańdżali, organizm wykazuje mniejszą skłonność do zaburzeń z przyczyn wewnętrznych i zewnętrznych. Aby organizm funkcjonował należycie oprócz dawki ćwiczeń duże znaczenie Patańdżali przypisuje również: właściwej diecie, ustabilizowany, prawidłowy tryb życia zsynchronizowany z biologicznym zegarem, pozytywne myślenie, równowaga psychiczna, neutralizacja konfliktów wewnętrznych czy skuteczne usuwanie tzw. fałszywych programów np. ŻYCIE JEST CIĘŻKIE. Patańdżali przestrzega przed niebezpiecznymi stanami psychiki:

1) Błędne pojęcie o istocie otaczającej nas rzeczywistości

2) Wyobcowanie ze środowiska

3) Przywiązanie do czegoś lub kogoś

4) Niechęć i awersja

5) Fałszywe wyobrażenie o sobie10

Pomocne w osiąganiu właściwego stanu umysłu są Jamy i Nijamy, a więc pięć zakazów i pięć nakazów. I wśród Joginów traktuje się je jako praktyczne wskazówki do osiągnięcia zamierzonego celu jakim jest rozwój zdolności fizycznych i psychicznych. W Jodze poprawie kondycji służy wiele środków: ćwiczenia fizyczne, regulacja oddechu, odżywianie, oczyszczanie organizmu, relaks, samopoznanie, koncentracja, trening autogenny, wibracje dźwiękowe, uciskanie wrażliwych miejsc i medytacja. I aby nastąpiły właściwe i trwałe efekty należy wszystkie elementy ćwiczyć, gdyż są one ze sobą ściśle powiązane i każdy z nich ma duży wpływ na ogólna kondycję organizmu11. 

Pełną efektywność z wykorzystaniem ćwiczeń można osiągnąć łącząc pozytywne myślenie z relaksem przed i po każdych ćwiczeniach, przed i po pracy, przed i po jeździe samochodem. W istocie rzeczy relaks i medytacja mają ten sam cel – oderwanie się od ciężaru życia codziennego i uzyskanie pełnego odprężenia i wypoczynku. Podobne efekty przynosi nam również uprawianie ulubionego hobby (jeśli nie jest to przesiadywanie w ulubionym Pubie). Zdrowy głęboki sen jest idealnym środkiem do zregenerowania sił fizycznych i psychicznych. Stłumienie chaotycznych myśli, strachu prowadzi do rozluźnienia napięć fizycznych i korzystnie wpływa na narządy wewnętrzne. Po dobrym śnie, tuż po przebudzeniu, człowiek czuje na ogół odprężenie, wewnętrzną harmonię, poczucie zadowolenia. Joga oferuje nam świadome rozluźnianie fizycznego i psychicznego napięcia, co często daje efekty dużo lepsze od zdrowego, normalnego snu. Ponadto techniki relaksu możemy stosować w ciągu dnia w domu, w pracy i w szkole, jeżeli mamy chwilę czasu, schludne pomieszczenie i czystą podłogę.

3. SZKOŁY SUFICKIE

Sufizm kojarzony jest często z tańcami i pieśniami. I faktycznie na zachodzie rozwija się ruch zwany Tańcami Światowego Pokoju. Metodę relaksu przez taniec rozpowszechnił Samuel Lewis z USA (1896 – 1971) często powtarzając: „Taniec przynosi Pokój poprzez sztukę”. Samuel Lewis tańca uczył się w Pakistanie w sufickiej szkole Chishti. Również w Europie w czasie spotkań Sufi często tańczą lub raczej wirują jak Księżyc wokół Ziemi, i jak Ziemia wokół Słońca, po to aby poczuć cały Wszechświat, a tym samym uspokoić i zrelaksować umysł. Derwisze często do tańca dołączają Wasify, czyli proste i piękne afirmacje. Dzisiejszy Sufizm ugruntował się w kulturze arabskiej, jednak korzenie tej filozofii sięgają od Starożytnego Egiptu po Współczesne Indie. Rzec można że jest to filozofia prowadząca do jedności i spójności bardzo różnych kultur, filozofii i religii na Jedwabnym Szlaku – jest esencją filozoficznej multikultury. Wśród afirmacji często pojawiają się słowa: prawda, mądrość, odwaga, moc, hojność, harmonia, miłość, piękno, współczucie, światło, twórczość, pokój, itd. Powtarzając je przez jakiś czas i rozmyślając nad ich znaczeniem zaczynamy sami odczuwać i rozwijać w sobie te aspekty. 

Główną zasadą w praktykach leczniczych jest uznanie, iż w przyrodzie pierwiastek materialny nie jest najważniejszy, dlatego leczenie podzielono na trzy kategorie: zajmujące się ciałem, umysłem i duszą. Natomiast chorobę sufizm nie traktuje jako zło, czy wroga którego trzeba bezwzględnie zniszczyć. Postrzega raczej jako pewne wydarzenie, mechanizm ciała służący oczyszczaniu, puryfikacji i zachowaniu równowagi fizycznej, uczuciowej, psychicznej i duchowej. Z tej perspektywy grypa, katar, biegunka a nawet niektóre ataki bólu mogą wydawać się przyjaciółmi, przy pomocy których ciało pozbywa się niepotrzebnych, potencjalnie niebezpiecznych ubocznych produktów przemiany materii12. Dzięki przyrodzie różne pierwiastki mogą zostać zharmonizowane w organizmie człowieka, a organy poszczególne lepiej funkcjonują. W Europie powiedzielibyśmy, że pełny kontakt z przyrodą jest najlepszą profilaktyką zdrowotną. 

Rozwój człowieka dzieli się na stadium egotyzmu, stadium serca, stadium czystości ducha – psyche. Człowiek pozostający zbyt długo na pierwszym etapie rozwoju narażony jest na szereg psychicznych i fizycznych wynaturzeń. Fobie, lęki, brak wiary w siebie, egoizm, schizofrenia, depresje, paranoje, zboczenia seksualne, tendencje samobójcze – to tylko niektóre choroby umysłu spowodowane pozostawaniem w stadium egotyzmu13.

4. SZKOŁA JAPOŃSKA USUI

USUI REIKI RYOHO oznacza dosłownie „ system uzdrawiania uniwersalną energią Życia Usui”. System ten został stworzony przez Mikao Gyoho Usui, który urodził się 15 sierpnia 1865 roku w Japonii. O ile wiadomo był zdolnym i błyskotliwym uczniem szkoły Tendai. Usui odebrał wyższe wykształcenie i otrzymał doktorat z literatury. Płynnie posługiwał się kilkoma językami, poznał filozofię i teologię oraz zachodnią medycynę. W okresie rządów cesarza Meiji (1852 – 1912) Japonia przeszła szybką drogę modernizacji i europeizacji przejmując zachodnie wzorce w wielu dziedzinach życia społecznego i gospodarczego. Ponadto Japonia w tym okresie wychodzi z wielowiekowego izolacjonizmu zachłystując się zbytnio europejskim stylem życia. Podobnie Usui i wielu intelektualistów w tamtych czasach byli zafascynowani nową nauką pochodzącą z zachodu. Usui zetknął się z wieloma systemami uzdrawiania np. Tantrę Olśniewającego Blasku, Rei Shi Jitsu w systemie Dai Rei Do, inna szkołą była Omoto Kyo, gdzie oprócz leczniczej energii wykorzystywano również odpowiednią dietę. Na pewno zetknął się też z japońską odmianą chi-kung – „Ki-Ko”. Tak więc Reiki Ryoho może być kompilacją nauk i technik, które poznał w swym życiu Usui14. W kwietniu 1922 roku założył stowarzyszenie Metody Uzdrawiania Usui – Usui Reiki Ryoho Gakkai i otworzył swoją klinikę w Tokio. W swoim „testamencie” zaznaczał często, że chce aby ta metoda była bezpłatna i dostępna dla społeczeństwa. Do podstawowych metod Reiki zaliczamy naukę kaligrafii jako symboli i znaków ochronnych w tradycji Shinto, oraz naukę poprawnej intonacji tych podstawowych zwrotów Reiki. Inną ważną techniką jest nauka głębokiego oddychania dolną częścią brzucha ze skupieniem się na Hara. Ponadto wymagane opanowanie tradycyjnego siadu japońskiego „Seiza” i pięciu zasad cesarskich:

Dzisiaj nie popadaj w złość

Dzisiaj nie zamartwiaj się 

Dzisiaj bądź wdzięczny 

Dzisiaj pracuj solidnie

Dzisiaj bądź uprzejmy.

Metoda ta znana jest dzisiaj również w Europie jak i w Polsce, jednak z jakością nauki i udzielania przekazu bywa różnie.

 

II. Możliwości wykorzystania różnorodnych technik relaksacyjnych na lekcjach WF i innych wśród dzieci i młodzieży.

1. Potrzeby ucznia

Młody organizm ucznia jest podatny na różne stany emocjonalne, a wśród nich często jest: strach, ból, gniew, żal, poczucie winy, poczucie krzywdy, agresja, apatia, ale również radość czy entuzjazm. A nauczyciele i rodzice często zapominają, że dziecko jest niezwykle wrażliwe emocjonalnie i mocno przeżywa każde zdarzenie i każdą uwagę na jego temat, gdyż myśli że dorośli mają zawsze rację. Takie napięcia emocjonalne potrafią w organizmie zablokować wiele funkcji fizjologicznych na krócej lub dłużej, w zależności od dawki EMOCJI15. Emocje i stres są składnikiem życia każdego z nas. Ma swoje pozytywne strony, a poza tym natura wyposażyła nas w system obronny z którego rzadko korzystamy, bo w cywilizowanym świecie nie wypada z nich korzystać. Jeszcze dzieci w przedszkolu korzystają z tych naturalnych reakcji obronnych, natomiast w szkole się raczej zabrania i uczeń nie bardzo wie, co może zrobić, im ma większy stres tym więcej sprawia problemów. Trudno wyobrazić sobie, aby uczeń w sytuacji stresowej np. odpowiedzi, zaczął krzyczeć, aby stres minął lub uciekł z lekcji jeśli nie umie, jeśli umie to staje szczęśliwy do walki. Tak że pewien poziom stresu spełnia funkcje mobilizujące organizmu, dzięki czemu możemy „przejść samego siebie”16. Dorośli często nie zdają sobie sprawy, jak mocno uczniowie mogą się stresować z regularnością co 45 minut i tak często po 6-8 razy dziennie. Nowa sytuacja, nowa lekcja, trzeba się mocno zmobilizować, na początku przypomnieć sobie zadanie i materiał, a tu adrenalina powoduje, że serce przyśpiesza jak TGV, podobnie oddech, pot zalewa skronie, a mięśnie skostniały. Stres w organizmie powoduje szereg zmian na poziomie fizycznym, fizjologicznym oraz psychicznym w którym dominuje brak koncentracji, ból głowy, brak pamięci, niepewność, chaos myśli, znudzenie czy wybuchowość, a zachowanie może być drażliwe, agresywne, apatyczne, niekonsekwentne. Po prostu między układem sympatycznym, a parasympatycznym brak równowagi i występuje dystonia wegetatywna. W takiej sytuacji organizm sam może nie wrócić do homeostazy – trzeba mu pomóc przy pomocy technik RELAKSACYJNYCH. Nauczyciel szybko dostrzega niestandardowe zachowanie ucznia, np.:

Uczeń sobie żartuje

Uczeń ignoruje polecenia

Uczeń kłamie

Uczeń jest agresywny 

Uczeń nie słyszy co się do niego mówi

Uczeń jest nadpobudliwy

I stawia właściwą uwagę do dziennika, oczekując od dyrektora medalu, a od ucznia natychmiastowej poprawy. Jeżeli przyczyną tego zachowania był stres z wcześniejszych lekcji to raczej zachowanie ucznia nie ulegnie poprawie, chyba że idzie na Wf i będzie mógł rozładować nagromadzone napięcie emocjonalne.

W szkole często spotykamy uczniów, którzy na lekcji WF nie chcą ćwiczyć mimo ogólnie dobrego stanu zdrowia. Takie sytuacje zdarzają się często w klasach starszych, gdzie chłopcy i dziewczyny dorastają. W tym wieku wszystko zazwyczaj zaczyna przeszkadzać i młodzież nie chce się ruszać na WF, bo nie musi, wystarczy przecież zwolnienie od mamy. Oczywiście nauczyciel zdaje sobie sprawę, że przyczyna tkwi w samym uczniu i jest związana ze stanem emocjonalnym ucznia. Jeśli na klasę przypadają 2-3 takie osoby, to nauczyciel nie widzi problemu i nie zwraca na to uwagi, chociaż powinien też zareagować. Ale zdarzają się sytuacje, gdzie w klasie nie chce ćwiczyć 25% - 50% stanu i wszyscy mają zwolnienia. Przyczyny są oczywiście różne, ale w takiej sytuacji jeśli na WF zamiast rozgrzewki wprowadzimy kilka technik relaksacyjnych z wizualizacją, autosugestią czy właściwą afirmacją, to uczniowie odczują jak pożyteczny jest WF i jakie czyni cuda. Podobnie nauczyciel powinien postępować na koniec lekcji WF, tym bardziej jeśli lekcja była bardziej męcząca i wymagająca, to należałoby poświęcić minut 5 minut na relaksację kończącą zajęcia.

2. Dlaczego ćwiczenia relaksacyjne są niezbędne na lekcjach wychowania fizycznego?

Przy ćwiczeniach relaksacyjnych i innych ćwiczeniach jogi nie następuje niedobór tlenu, który często pojawia się u sportowców, biegaczy, piłkarzy, koszykarzy. Hipoksja (niedobór tlenu) działa pobudzająco na niektóre procesy fizjologiczne w organizmie. Dlatego też w tych ćwiczeniach można regulować i wydłużać oddech, co prowadzi do zadłużenia tlenowego. Wpływa to nadzwyczaj korzystnie na serce i układ krążenia, na lepsze dotlenienie mózgu i innych organów, oraz na poprawę sieci naczyń włosowatych. Regulacja oddechu sprzyja więc lepszemu dotlenieniu całego organizmu17. Ćwiczenia gimnastyczne wykonujemy szybko i na tempo, natomiast w jodze ćwiczymy powoli, delikatnie synchronizując z oddechem każdy ruch. Po każdym ćwiczeniu należy zrelaksować układ ruchowy i układ nerwowy. Ćwiczenia gimnastyczne powodują uczucie przyjemnego zmęczenia, natomiast właściwe wykonanie ćwiczenie jogiczne tego zmęczenia nie powodują, gdyż nie pojawia się dług tlenowy. Powolny, stopniowy przebieg tych ćwiczeń zsynchronizowany z prawidłowym oddychaniem i relaksem nie obciąża serca i centralnego systemu nerwowego.

Zarówno sportowcy jak i uczniowie mogą korzystać z szeregu ćwiczeń w celu podniesienia innych wyników, opanowania woli czy osiągnięcia cudownej równowagi psychicznej, jeżeli oczywiście regularnie będą stosować techniki koncentracji, autosugestii czy ćwiczenia siły woli18. 

Swego czasu często powtarzano hasło, aby „wykopać chuligaństwo ze stadionów”. Uważam, iż nie trzeba nikogo wykopywać – wystarczy, że piłkarze na treningach pół godziny poświęcą na relaksacje i medytację. Również przed meczem zawodnicy obu drużyn mogą siadać w kole na środku boiska i chwilę harmonizować się z boiskiem i kibicami, a wtedy chuligaństwo zostałoby ograniczone znacznie. 

Doktor Kogler przedstawił również, jak trening koncentracji i autosugestii wpływa na przygotowanie psychiczne sportowca do zawodów, gdzie wyniki w dużej mierze zależą od stanów emocjonalnych zawodnika. Emocje, które sportowiec przeżywa przed zawodami, mają znaczący wpływ na jego sprawność fizyczna w czasie zawodów. Dlatego autor zwraca dużą uwagę na kwestię regulacji i kontroli stanów emocjonalnych zawodnika. Wiele ekip trenerskich korzysta już z treningu autosugestii, czy wschodnich systemów mentalno-higienicznych (Zen, Kung-fu, Joga)19. Dzięki opanowaniu autoregulacji stanów emocjonalno-psychicznych, sportowcy mogą ekonomiczniej wykorzystywać swoje zapasy energetyczne w odpowiedniej chwili i miejscu, a nie wypalać się przed zawodami. Celem treningu autogennego jest to, aby sportowiec przy pomocy odpowiednich ćwiczeń wewnętrznie się rozluźnił i zagłębiał w swoje wewnętrzne potrzeby przebudowy i regeneracji organizmu. W czasie tego treningu następuje koncentracja i odprężenie kolejno w takich układach: umięśnienie, naczyń krwionośnych, serca, oddychania, narządów wewnętrznych i głowy.20

Hubert Temel w „Relaks w nauczaniu” zauważył jeszcze jedną bardzo istotną korzyść jaką daje fizyczne i duchowe odprężenie – otóż oprócz rozładowania napięcia wewnętrznego ulega również rozładowanie zewnętrzne i w klasie jest właściwa atmosfera do nauki. I wtedy uczniowie mogą docierać do zamkniętych rezerw swojego umysłu, z którego wykorzystujemy zwykle zaledwie 4 – 10 procent (energii umysłowej)21.

Eksperymenty austriackie pokazują, iż szybkość uczenia wzrasta o 32 procent, gdy przed lekcją: zastosuje się rozluźnienie mięśni metodą Jacobsona. Do tej metody, aby zaktywizować klasę na początku dodawano gry ruchowe, rytmikę lub taniec z aktywizującą muzyką a następnie przystępowano do rozluźnienia, aby mózg był w odpowiedniej delikatnej aktywności czuwania. Również po fazie intensywnego uczenia się jest wskazane wprowadzenie krótkiego relaksu na każdej lekcji. Wtedy uczeń nie będzie miał przykrych skojarzeń z trudniejszym materiałem. 

III. TECHNIKI RELAKSACYJNE

1. Opis technik relaksacyjnych i oddechowych.

W latach 60-tych grupa uczonych z Polskiej Akademii Nauk poddała badaniom kilkuset uczniów szkół podstawowych i studentów, które miały wyjaśnić wpływ relaksu na stronę psychiczną jak i fizyczną badanych oraz w jakim stopniu może uatrakcyjnić i zintensyfikować zajęcia dany czynnik eksperymentalny22. W badaniach posłużono się metodami ankietowymi, wywiadem, obserwacją oraz metodą swobodnych wypowiedzi badanych. Na wstępie szczegółowo zapoznano badanych z celowością i praktyczną użytecznością podjęcia ćwiczeń relaksacyjnych, również zaznajomiono badanych z dostępną literaturą przedmiotu, a następnie pod kierunkiem instruktora przystępowano do ćwiczeń praktycznych tak, by w dalszym etapie badani samodzielnie potrafili wykonywać techniki relaksacyjne. Prowadzący zwracał uwagę na stosowania właściwych zasad relaksu:

1) Utrzymanie ciała w pozycji nieruchomej i wygodnej (najlepsza jest pozycja leżąca, można jednak poddać się relaksowi w pozycji siedzącej, a nawet w pozycji stojącej – chociaż nie polecano tej pozycji);

2) Zwolniony, swobodny i rytmiczny oddech (dostosowany do indywidualnego rytmu oddychania danej osoby) stosowany w celu uspokojenia oraz dotlenienia organizmu;

3) Odwrócenie uwagi i myśli od wszelkich rozpraszających bodźców z otoczenia działających na zmysły i utrudniających koncentrację np.: odgłosy ulicy, zapach, postaci znajomych itd. (odwracanie uwagi i myśli ułatwia nam zamknięcie oczu oraz ubranie się w luźniejszą odzież);

4) Całkowite rozluźnienie całego ciała drogą autosugestii. Koncentrując się kolejno na poszczególnych częściach ciała, powtarzamy sugestywnie w myśli: „moja głowa jest bezwładna, moja głowa jest zupełnie bezwładna, jest ciężka, jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść, moja szyja jest bezwładna, jest zupełnie bezwładna i ciężka, moja prawa ręka jest zupełnie bezwładna, jest ciężka, jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść” itd., aż do zupełnego rozluźnienia mięśni całego ciała i całkowitego bezwładu;

5) Całkowita kontrola nad procesami myślenia, aż do ustania myślenia o czymkolwiek. Myśl powinna ustać, jak gdyby zawisnąć w próżni. Stan uzyskany po całkowitym rozluźnieniu mięśni oraz ustaniu myślenia charakteryzuje się pełnym odprężeniem psychofizycznym;

6) Technik relaksacyjnych nie stosujemy w stanie dużego zmęczenia młodzieży lub w stanie nadmiernego podniecenia, ponieważ nie przynosi to oczekiwanego efektu leczniczego, a nawet przynosi szkodliwy skutek dla zdrowia;

7) Kierownicza rola prowadzącego badanie ograniczona jest do podania słownej instrukcji danych technik relaksacji przydatnych w szkole, w domu lub też w różnych sytuacjach życiowych np. pośród przyrody.

Instrukcja „A”

Pomocna w osiągnięciu skoncentrowanego samoodprężenia w czasie przerw śródlekcyjnych.

„Usiądźcie prosto, kręgosłup wyprostowany, głowa utrzymana prosto, ręce swobodnie leżą na kolanach. Zharmonizujcie i uspokójcie oddech. Obserwujcie przez chwilę swoje myśli, a następnie uciszcie je, „przestańcie myśleć”. Rozluźnijcie wszystkie mięśnie, zaczynając od głowy, poprzez szyję, tułów, ręce i nogi. Gdy czujecie jeszcze pewne naprężenie mięśni – pomyślcie intensywnie o tym miejscu ciała, aż do uczucia zupełnego bezwładu. Przymrużcie lub przymknijcie oczy. Nie obserwujcie niczego. Nie przysłuchujcie się żadnym odgłosom. Nie myślcie o niczym. Oddychajcie teraz głęboko, rytmicznie: wdech, wydech23.

Instrukcja „B”

Stosowana w czasie zajęć wychowania fizycznego.

„Połóżcie się równo na plecach, kręgosłup prosty, ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Oddychajcie rytmicznie, harmonijnie, głęboko bez wysiłku. Ciało powinno leżeć bezwładnie, szczęki rozluźnione, mięśnie szyi, tułowia, rąk oraz nóg całkowicie rozluźnione. Osiągniecie to myśląc kolejno o mięśniach wzdłuż całego ciała. Skontrolujcie w ten sposób kilkakrotnie swoje ciało, usuwając wszelkie napięcie mięśni. Koncentrując się na przykład na prawej ręce, powtarzajcie w myśli:

Moja ręka jest zupełnie bezwładna. Uczucie bezwładności potęguje się we mnie, ręka staje się coraz cięższa, coraz bardziej bezwładna. Ciało moje osiąga teraz stan zupełnego odprężenia. Nie myślę o niczym, oczy zamknięte, prawie nie czuję własnego oddechu. Nie słucham żadnych odgłosów.

Pozostańcie tak przez chwilę w ciszy. Przejdźcie teraz spokojnie do pozycji siedzącej24. 

Instrukcja „C”

Dwukrotnie w ciągu dnia, wczesnym rankiem (przed śniadaniem) i o zmierzchu, kładziemy się wyprostowani, po starannym wywietrzeniu pokoju, na dwóch zwiniętych kocach ułożonych na podłodze – kręgosłup powinien być prosty, ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Należy uwolnić się od myślenia o jakimkolwiek wysiłku. Oddychamy rytmicznie, harmonijnie, bez wysiłku w rytmie 4 s. Wdech i tyleż wydech. Ciało powinno leżeć bezwładnie, dolna szczęka, mięśnie ramion, piersi, tułowia oraz kończyn całkowicie rozluźnione. Skutek ten (bezwład ciała) osiągamy poprzez skierowanie uwagi kolejno na głowę, szyję, ramiona i dalej wzdłuż ciała – aż do stóp. Koncentrując się na przykład przez chwilę na ręce powtarzamy w myśli:

Moja ręka jest zupełnie bezwładna – uczucie bezwładu potęguje się – ręka wrasta prawie w podstawę na której leżymy. Ciało zapada wkrótce w stan zupełnego odprężenia, nie odczuwamy prawie swojego oddechu. 

Aby osiągnąć zupełną likwidację napięcia mięśni, należy kilkakrotnie powtarzać „myślową kontrolę” całego ciała. Należy następnie uciszyć i „odaktywnić zmysły”, przede wszystkim słuch (poprzez odwrócenie uwagi od bodźców słuchowych), wreszcie umysł powinien ustać – jak gdyby zawisnąć w próżni, żadna myśl nie może nas niepokoić. Jest to jednak wyższy etap kontroli nad swym ciałem i umysłem, możliwy do osiągnięcia dopiero po dłuższym, systematycznym uprawianiu ćwiczeń odprężających.

Najtrudniejszy do osiągnięcia proces uciszenia umysłu można przyśpieszyć poprzez systematyczne uprawianie obserwowania swoich uczuć i myśli, nie starając się przy tym kierować nimi, lecz jedynie śledzić z uwagą ich swobodny przepływ. Po pewnym czasie można przejść do następnego etapu, skupienia uwagi na jakimś określonym miejscu, przedmiocie czy idei i skoncentrowania, skupienia jedynie na tym przedmiocie przez pewien moment. Kilka minut takiego zupełnego wyłączenia od napływu różnych stanów emocjonalnych i myśli opłaci się sowicie. Uzyskujemy odpoczynek: spokój wewnętrzny o wiele pełniejszy od snu, pełnego zjaw i majaków szarpiących układ nerwowy25.

Instrukcja „D”

Do ćwiczeń odprężających podczas zajęć w terenie.

Metody uzyskania spokoju wewnętrznego i poprawienia ogólnego samopoczucia są proste i łatwe do przyswojenia. Jedna z nich polega na spacerze na świeżym powietrzu, najlepiej wśród drzew w parku, czy po mało uczęszczanej ulicy. Spacer może być krótki (około pół godziny) lub dłuższy i nie byłoby różnicy od codziennych wypraw przez miasto, gdyby myśl nasza nie była w spoczynku. Gdy tylko znajdziemy się samotni wśród przyrody, starajmy się odwrócić naszą uwagę od wszelkich problemów, spraw i kłopotów życia codziennego i zharmonizować ją z otoczeniem. Patrzymy na drzewa, na spokojne bezkresne niebo. Bezwiednie oddech pogłębia się, staje się rytmiczny, znika napięcie fizyczne i psychiczne. Gdy jakakolwiek natrętna myśl pojawi się, odwrócimy natychmiast od niej uwagę, koncentrując się na przyrodzie. Po kwadransie takiego świadomego wysiłku, aby nie myśleć, lecz istnieć w ciszy i zupełnym odprężeniu, czujemy, że nastąpiła w nas głęboka i pozytywna zmiana, energia i radość życia spotęgowała się, czujemy się wolni i niezależni, nie czujemy do nikogo urazy, pragniemy żyć i darzyć wszystkich radością i mocą. Z pewnym ociąganiem powracamy do „szarej rzeczywistości”, ale powrót jest już czymś nowym: zdobyliśmy spokój i prawdziwy odpoczynek26.

Jak wynika z podsumowania eksperymentu krakowskiego czas wykonywanych ćwiczeń odprężających od 3 do 10 minut dziennie, przy czym część badanych ćwiczyła dwukrotnie lub częściej w ciągu dnia. Dochodziło również do przerywania ćwiczeń z powodów obiektywnych (podróż, choroba), jak i subiektywnych depresja, złe samopoczucie, silne emocje).

Uczniowie szkół podstawowych wykorzystywali niejednokrotnie ćwiczenia odprężające z większą łatwością, w sposób naturalniejszy i mniej przymuszony. Zarówno jednak uczniowie jak i studenci wskazywali w swych wypowiedziach na następujące trudności i przeszkody w prawidłowym wykorzystywaniu relaksu:

- trudności w skupieniu uwagi,

- uzyskanie kontroli nad emocjami i myślami, doprowadzenie do ich zaniku i uzyskanie na tej drodze stanu odprężenia,

- nie reagowanie na bodźce zmysłowe podczas ćwiczeń,

- przezwyciężanie trudności obiektywnych i subiektywnych, pospiechu, zmęczenia, wyczerpania, zdenerwowania, załamania wewnętrznego,

- trudności w przystosowaniu się do trudnych warunków bytowo – środowiskowych.

Zdecydowanie większość badanych wyraziła zgodnie pozytywną opinię o celowości i użyteczności stosowania ćwiczeń odprężających. W wypowiedziach wszystkich badanych mocniej lub słabiej uwypuklano dodatni wpływ systematycznej relaksacji na ogólne samopoczucie psychofizyczne. Stwierdzono, że następuje zmniejszenie napięcia nerwowego, spotęgowanie umiejętności koncentracji oraz kontrolowania rozlicznych trudności obiektywnych jak i subiektywnych.

Aby odpoczynek był efektywny, musimy usunąć napięcie zarówno naszego ciała, jak i umysłu. Dlatego też powinniśmy zwracać więcej uwagi na pojawiające się napięcie w mięśniach, kończynach i stawach, aby ten stan fizyczny nie spowodował poważniejszego urazu lub nie zaczął wpływać na naszą psychikę i ciało destruktywnie. Brak rozładowania napięcia powoduje spadek wydajności, zmniejsza stopień koordynacji organizmu, przyczynia się do zwiększenia urazowości, oraz odczuwania różnego rodzaju bólu27.

Dlatego nauczyciele WF powinni uwzględnić przed rozgrzewką 4 –5 minut relaksu jeżeli WF jest dla danej klasy 5 – 8 godziną lekcyjną. Młodzież często ucieka z ostatnich lekcji, gdyż nie jest w stanie znieść nagromadzonego fizycznego napięcia mięśni, również umysł domaga się odpoczynku. I nie ma tutaj żadnego znaczenia czy lekcją ostatnią jest WF, czy fizyka, czy biologia. Uczeń ucieka, bo już fizycznie nie może wytrzymać, dlatego na późniejszych godzinach WF należy poświęcić 5 minut na początku lekcji przed rozgrzewką na ćwiczenia relaksacyjne.

Instrukcja „E”

Usiądź w pozycji przysiad podparty, ręce oprzyj swobodnie o kolana, zamknij oczy i swobodnie oddychaj, obserwując jednocześnie jak twój oddech pogłębia się, staje się rytmiczny i spokojny28. Teraz powoli obracaj głowę najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem stronę przeciwną. Zrób tak trzy razy. Pozwól głowie w tym ćwiczeniu swobodnie opadać w dół. Następnie powoli opuść głowę do przodu, potem na boki – w prawo i w lewo. Za każdym razem staraj się naciągać mięśnie szyi tak jak możesz. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wzrusz obu ramionami jednocześnie, potem każdym z osobna. Unieść je wysoko, a potem pozwól opaść im swobodnie. Ręce wyprostowane unieść w górę i pomyśl, że wspinasz się po linie gdzieś daleko na egzotycznej wyspie. Następnie wykonaj szybkie ruchy wytrząsające napięcie z rąk i dłoni. Powinniśmy również uwzględnić ćwiczenia twarzy np.: poruszaj żuchwą mocno na boki naciągając skórę twarzy i policzki. Podobnie spróbuj mięśniami twarzy marszczyć nos i czoło, a następnie rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy. Niech czoło będzie gładkie, szerokie i rozluźnione. Powoli zrób obrót w prawo i w lewo i na koniec skłon do przodu, ręce przed siebie wyciągają tułów powodując rozluźnienie kręgosłupa i pleców. Pozostań w tej pozycji chwilę. Następnie powoli unieść się i wstań. Teraz możemy przeprowadzić rozgrzewkę29. Ruchy okrężne głowy i naciąganie szyi niwelują tkwiące w nas głęboko napięcia.

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, wykonujemy je w skupieniu i powoli, gdyż wtedy lepiej możemy naciągnąć mięśnie. Zbyt gwałtowne poruszanie głową, może powodować zdrętwienie, a nawet kłucia i bolesne skurcze. Opuszczając głowę powinniśmy czuć jej ciężar i pozwolić swobodnie opadać, podobnie powinniśmy postępować z ramionami. Również ćwiczenia twarzy wykonujemy powoli i starannie. Twarz jest tą częścią ciała, na której widać wyraźnie zmęczenie. Ma ona liczne obszary, gdzie powstają napięcia. Często powstawanie takich napięć wiąże się z drętwieniem szyi. Długi okres koncentracji i skupienia na lekcjach, może wywołać zmęczenie i napięcia na czole i wokół oczu. Napięcia mięśni twarzy mogą być przyczyną bólów głowy, twarzy, dolegliwości pleców, kłopotów z zębami, nerwobólów i zmęczeniem oczu. Ćwiczenia twarzy i szyi możemy w zasadzie wykonywać w każdej wolnej chwili. Najlepiej czynić to przed lustrem naśladując Jasia Fasolę. 

Po wielu godzinach siedzenia w ławce uczniowie mają również silne napięcia w okolicach kręgosłupa oraz dolnych kończyn i tak jak w instrukcji poprzedniej skupiłem się na ćwiczeniach rozluźniających obręczy barkowej tak w tej instrukcji chciałem skupić się na ćwiczeniach rozluźniających obręcz biodrową. Standardową pozycją w ćwiczeniach rozluźniających obręcz barkową jest z pewnością pozycja embrionalna (płodowa).

Instrukcja „F”

Pozycja embrionalna to leżenie na plecach i podciąganie kolan do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórzyć trzeba 3– 4 razy, a na zakończenie złap się za kolana i zrób kołyskę najpierw do przodu i do tyłu energicznie i później bardzo wolno na boki przynajmniej po 10 sekund. Następnie połóż się płasko na plecach i unieść lewą nogę ugiętą w kolanie i przenieś ją na prawą stronę ciała. Odwróć głowę w drugim kierunku i utrzymaj wyprostowane plecy. Po 20 sekundach rozluźnij się i powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała. To ćwiczenie bardzo dobrze uelastycznia plecy, ale potrzeba więcej czasu i systematyczności w ćwiczeniach. Wieloletnie napięcia mięśni potrzebują czasu, żeby mogły się w pełni rozluźnić i skrętoskłony będą dla nas przyjemnością. 

Usiądź teraz w pozycji wyprostowanej (siad przodem) zegnij nogi w kolanach i złap rękoma za kostki, kolana jednocześnie opuszczając na boki. Powoli wykonaj skłon do przodu, spróbuj ostrożnie dotknąć głową stóp. Wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji i wyprostuj się. Ćwiczenie możesz powtórzyć pięć razy. W tej samej pozycji trzymając się za kostki spróbuj energicznie machać kolanami w górę i w dół jak motylek przynajmniej przez 60 sekund i powtórz skłon do przodu, a następnie jeszcze raz energicznie machaj kolanami i znów skłon do przodu.

Teraz proszę zrobić 10 przysiadów i przy ostatnim przysiadzie zostajemy w przysiadzie na całych stopach lekko pochylamy się do przodu, kolana maksymalnie zgięte i wyobrażamy sobie, że siedzimy przy ognisku indiańskim i wódz przemawia do nas przez 3 – 5 minut. Na koniec wszyscy przewracamy się do tyłu i robimy kołyskę. Wstań – ręce na biodra i wykonaj po 10 razy ruchy okrężne kolanem, biodrem i stopą najpierw na lewą nogę, później na prawą nogę. I na koniec krążenie tułowiem w pozycji stojącej, najpierw w lewą stronę a następnie w przeciwną30. 

Ćwiczenia miednicy skutecznie likwidują wszelkie skurcze, naprężenia i napięcia w tkankach oraz w narządach wewnętrznych, jak i poprawiają sylwetkę ćwiczącego. Przede wszystkim wpływają na dolną część pleców i uda. Ćwiczenia te powinny w miarę regularnie powtarzać kobiety, gdyż cykl miesiączkowy sprawia, że często w okolicach brzucha pojawia się silne napięcie a nawet ból. Ćwiczenia powinna cechować delikatność i rozwaga. 

Odprężenie właściwie oznacza coś więcej niż tylko fizyczno – duchowy program fitness do zwalczania stresu. Ciało i psychika stanowią nierozerwalną całość i powinny być traktowane z jednakową uwagą w procesie rozwoju uczniów jak i u dorosłych. Często napięcia w obręczy biodrowej pojawiają się w sytuacjach stresowych, a siedzący tryb uczenia nie sprzyja rozładowaniu takiego stresu. Typowym ćwiczeniem, które powinniśmy uwzględnić przy rozluźnieniu obręczy biodrowej jest znany nam rowerek. Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach, a więc w wygodnej pozycji relaksacyjnej. Jest to dobre ćwiczenie wstępne, po którym możemy przejść do trudniejszych ćwiczeń rozciągających. W rozluźnieniu obręczy dolnej należy jak najczęściej uwzględnić prosty siad turecki jak i trudniejsza wersja tego ćwiczenia, czyli siad w pół lotosie lub siad w pełnym lotosie. Jednak pełną wersję można robić będąc dobrze rozciągniętym i rozluźnionym w przeciwnym razie może dojść do urazów, jeżeli będziemy siłowo podchodzić do ćwiczeń.

Raczej do ćwiczeń rozluźniających nauczyciel powinien podchodzić na luzie i przeprowadzać je w formie zabawy. Jeżeli nauczyciel WF jest radosny, uśmiechnięty i odprężony to ten stan przejdzie również na uczniów, ale gdy nauczyciel chce prowadzić ćwiczenia rozluźniające sam będąc spięty i nerwowy to za Chiny sztuka ta nie uda się nam. Dlatego mało nauczycieli WF i innych przedmiotów wprowadza na lekcje ćwiczenia rozluźniające: sami będąc spiętymi i pod wpływem stresu nie są w stanie przeprowadzić ćwiczeń rozluźniających.

Metoda Jacobsona

Większość partii mięśniowych obejmuje metoda Jacobsona, gdyż zwraca uwagę przy rozluźnieniu na następujące grupy mięśniowe:

1) prawa dłoń, przedramię

2) prawe ramię

3) lewa dłoń, przedramię

4) lewę ramię

5) czoło

6) górna partia policzków

7) dolna partia policzków

8) kark i szyja

9) klatka piersiowa, barki, plecy

10) mięśnie brzucha

11) prawe udo

12) prawe podudzie

13) prawa stopa

14) lewe udo

15) lewe podudzie

16) lewa stopa.

W progresywnej metodzie Jacobsona najpierw napinamy określone partie mięśni i po 4-7 sekundach rozluźniamy. Obserwując napinanie i rozluźnianie uświadamiamy sobie, na czym polega przyjmowanie zrelaksowanej postawy. W porównaniu do innych metod, technika Jacobsona jest w miarę łatwa do opanowania. A oto kilka przykładów ćwiczeń rozluźniających według metody Jacobsona:

Usiądź wygodnie. Stopy spoczywają na podłodze. Dłonie leżą na udach, tułów wyprostowany, ale nie spięty. Zwińmy prawą dłoń w pięść (osoby leworęczne zaczynają od lewej ręki). Odczuwamy napięcie w dłoni i przedramieniu. Napinamy mocno, ale nie kurczowo. Taki stan nazywamy „sto”. Stan zupełnego odprężenia to „zero”. Kierując się poleceniami, przejdź od „stu” do „zera”. Zmniejszymy teraz nieco napięcie, żebyśmy osiągnęli poziom „osiemdziesiąt”.

Zauważmy różnicę. Zejdźmy jeszcze niżej do „sześćdziesięciu”. Obserwujemy przy tym zmiany w mięśniach. Ustalamy napięcie na „czterdzieści”, „dwadzieścia”. Teraz powinniśmy odczuwać tylko lekkie napięcie dłoni i przedramienia. Wróćmy ponownie do „sześćdziesięciu”, spróbujmy możliwie dokładnie ustawić poziom napięcia na te wartość. A teraz znów na „sto” – utrzymajmy ten stan przez około 5 sekund – i wydajmy sobie w myślach własny sygnał rozluźnienia (wypowiedzmy w duchu hasło rozluźnienia np.: rozluźnij, spokój). Po sygnale rozluźnienia zejdźmy do „zera”. Twoja dłoń leży luźno i swobodnie na udzie. Czujesz, jak napięcie stopniowo spada, wycieka z przedramienia, dłoni, z każdego palca.

Oddychaj spokojnie i równomiernie. Przy każdym wydechu odprężenie staje się coraz większe. Pozostań tak i obserwuj oddech. Nie steruj nim, ale śledź go z uwagą. Jeśli przychodzą ci do głowy myśli, pozwól im płynąć. Skoncentruj się ponownie na obserwacji oddechu (przerwa 30 sekund). Zwiń teraz drugą dłoń w pięść. Napnij mięśnie silnie, ale nie kurczowo. Obserwuj, jak napinają się mięśnie, przez około 5 sekund, wydaj sam polecenie odprężenia, rozluźnij. Dłoń ponownie spoczywa na udzie. Dostrzeż różnicę pomiędzy napięciem i rozluźnieniem. Rozkoszuj się tym uczuciem, jakie niesie ze sobą rozprzestrzeniające się odprężenie.

Oddychaj spokojnie i regularnie. Obserwuj oddech, nie steruj nim. Pozostań w stanie odprężenia, rozluźnienia, przez kilka chwil (przerwa około 30 sekund). Powróć ze stanu odprężenia. Poruszaj delikatnie palcami, potrzyj dłonią o dłoń. Poruszaj rękami i nogami, przeciągnij się.

Podstawy teoretycznego stopniowego relaksu zostały opublikowane przez Jacobsona w roku 1929 w książce pt. „Progressive relaxation”. Dotyczyły one techniki rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych dla uzyskania bardziej ekonomicznego zużycia energii w czasie wysiłku. Szczególny nacisk położył autor na rozwijanie umiejętności regulowania napięcia mięśniowego, jako niezbędnego warunku dla skutecznego przeciwdziałania napięciom psychicznym i stanom zmęczenia.31 Ponad to, opanowania własnych reakcji mięśniowych i kontroli procesów toczących się w pracującym mięśniu trzeba się nauczyć samemu, przez świadome rozluźnianie i napinanie mięśni oraz właściwe gospodarowanie energią wysiłkową. 

Podczas każdego skurczu i rozkurczu mięśnia ma miejsce swoista sygnalizacja płynąca z wrzecion mięśniowych i dostarczająca informacji o tym, co się dzieje w mięśniach, a pośrednio w naszym ciele. Uświadomienie sobie tej sygnalizacji i nauczenie się odczytywania przesyłanych sygnałów jest podstawą opanowania i kontrolowania zjawisk toczących się w naszym organizmie. W czasie snu siła mięśniowa wymyka się spod naszej kontroli, ale w stanie czuwania w ciągu dnia wykorzystujemy sile mięśni do wszystkich czynności, często jednak w większym stopniu i ze znacznie większym zużyciem energii, niż tego wymaga rodzaj wykonywanej czynności. Niepotrzebna praca zbędnych w danym ruchu mięśni zwiększa koszt energetyczny każdego wysiłku i nasila stan zmęczenia. Kontrola wewnętrzna pracy mięśni wykrywa te niepotrzebne straty energetyczne i pozwala ich unikać w miarę postępu treningu relaksacyjnego. Rozluźnienie mięśni musi odbywać się samorzutnie z chwilą ukończenia, czy przerwania pracy, bez jakiegokolwiek w tym kierunku wysiłku. Automatycznie w momencie zakończenia pracy następuje wyłącznie siły i napięcia, a pojawia się rozluźnienie i przyjemne uczucie odprężenia. Nie trzeba jednak ani o tym myśleć, ani wyrażać tego słowem, aby nie wprowadzać elementu autosugestii czy hipnozy, a tym samym, aby nie uzależniać się ani od słów, ani od hipnotyzera. Rozluźnienie mięśnia występujące po zakończeniu określonego ruchu i wykonaniu pracy nie obniża się do zera bezwzględnego, tylko zatrzymuje się na niskim napięciu w każdym mięśniu. Jacobson nazwał to szczątkowe napięcie napięciem rezydualnym (residual tension)32 

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Stan psychofizycznego napięcia zależy od wielu regulujących i wzajemnych zależności stref psychicznej i fizycznej, które stanowią jedność i całość ustroju człowieka. W badaniach nad autohipnozą do opracowania własnej metody leczniczej doszedł J. Schultz. Program ćwiczeń zawiera sporo elementów Jogi i został podzielony na kilka podstawowych grup:

1. Odczuwanie ciężaru ciała prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych.

2. Odczuwanie ciepła,prowadzące do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych.

3. Opanowanie czynności serca (regulacja tętna).

4. Opanowanie czynności płuc (regulacja oddychania).

5. Zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny).

6. Opanowanie regulacji naczyniowo-ruchowej w obrębie głowy (uczucie chłodu na czole). 

 

Trening autogenny możemy stosować w trzech formach:

- jako metodę oczyszczania (autogeniczne odreagowanie)

- jako metodę psychosomatyczną (odprężenie psychofizyczne)

- jako metodę samopoznania i doskonalenia (przekształcenie osobowości)

Kurs nauki relaksu metodą Schultza w Instytucie Lessinga w Berlinie składa się z siedmiu jednostek treningowych po 60 minut każda. Pierwsze jednostki poświęcone są przedstawieniu czym jest trening autogenny, wybraniu dogodnej pozycji np. leżenie na wznak, siedzenie w fotelu lub po dorożkarsku. W dalszej części treningu przedstawia się ćwiczenia w odczuwaniu ciężaru ciała czy jego ciepła. Poznanie i odczuwanie ciała wraz z nauką koncentracji psychicznej ma wpływ na zmniejszenie skurczu i rozluźnienie mięśni. Dwie minuty odprężenia i relaksu metodą treningu to równowartość co najmniej dwóch godzin snu33.

Oczywiście jest pewien procent uczestników którzy nie są w stanie osiągnąć odprężenia ale zwykle nie przekracza ich liczba 5%.W końcowej fazie treningu przewidziana jest dyskusja o powiązaniach treningu z technikami relaksacyjnymi ze wschodu. Praktyczna wartość autogennego treningu polega na możliwości uzyskania relaksu, odprężenia psychofizycznego, opanowania stanów lękowych i niekorzystnych reakcji autonomicznych. Liczne badania prowadzone w różnych instytutach wykazały zmniejszenie wrażliwości na ból pod wpływem treningu, poprawę pamięci, szybsze ustępowanie zmęczenia i zwiększoną wydajność pracy.

Dlatego właśnie metoda Schultza uzyskała wielu zwolenników i stała się przedmiotem zainteresowania licznych ośrodków naukowych.

Podobne efekty daje trening autogenny Lutkego, który polega na stopniowym przyswajaniu sztuki koncentracyjnego samoodprężenia psychicznego dla uzyskania samorodnego sposobu rozluźnienia mięśni w oparciu o hipotetyczny mechanizm mózgowy samoregulujący ochronę i zapewniający bezpieczeństwo34. Również w Polsce treningiem Schultza zajmowało się wielu naukowców: Aleksandrowicz, Cwynar, Romanowski, Pasek, Romankiewicz i Małkiewicz. 

Szereg doświadczeń nad ćwiczeniami odprężającymi wśród studentów i młodzieży przeprowadził wspomniany wcześniej Andrzej Szyszko-Bohusz, który stwierdził pozytywny wpływ treningu zarówno na ciało fizyczne badanych jak i na sferę psychiczną. W początkowym okresie najlepiej stosować ćwiczenia relaksacyjne w pozycji leżącej. Ćwiczący kładzie się na plecach, ręce układa swobodnie wzdłuż ciała z dłońmi lekko otwartymi ku górze, z głową nieznacznie uniesioną z kończynami dolnymi lekko rozstawionymi, a piętami odchylonymi na zewnątrz. Pozycja siedząca jest rzadziej stosowana i przypomina postawę dorożkarza z łokciami opartymi na kolanach i głową lekko zwisającą. Pozycja stojąca jest najtrudniejsza do uzyskania pełnego odprężenia i wymaga wielobocznego podtrzymania dla uniknięcia wahań ciała.

W treningu Schultza ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad:

1. Utrzymanie ciała w wygodnej nieruchomej pozycji.

2. Zwolnienie i uregulowanie rytmu oddychania oraz rozluźnienie ubioru.

3. Odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia.

4. Całkowite rozluźnienie ciała drogą autosugestii obejmujące kolejne poszczególne części ciała aż do uzyskania stanu zupełnego bezwładu.

5. Wyłączenie myślenia dla uzyskania odprężenia psychicznego.

6. Ograniczenie lub chwilowe zaniechanie ćwiczeń w okresach nadmiernego zmęczenia, wysokiej gorączki lub po obfitym posiłku35.

Punktem wyjścia dla ćwiczeń relaksacyjnych jest uzyskanie stanu „wewnętrznej ciszy” i całkowitego spokoju psychicznego oraz wyłączenie się choćby na krótki czas z kręgu codziennych spraw i kłopotów. Taki stan wyłączenia uzyskujemy najłatwiej przez kontakt z przyrodą. Gdy adept opanuje koncentracje przychodzi czas na nauczenie się rozluźnienia mięśni. Do tego ćwiczenia należy położyć się na podłodze, dywanie na uprzednio rozłożonym kocu. Ramiona wzdłuż tułowia układamy wygodnie z zamkniętymi oczami i wyłączonymi zmysłami, staramy się nie widzieć, ani nie słyszeć i niczego nie odczuwać, należy uwolnić się od odczuwania ciała, od napięcia i zmęczenia mięśniowego oraz potoku myśli. 

Rozluźnienie poszczególnych partii mięśni następuje po skierowaniu uwagi na dany rejon ciała. W myśli powtarzamy kolejno moja głowa, ramiona, tułów, biodra i kończyny dolne stają się bezwładne, ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie, aż bezwładne. Wyłączenie się z otoczenia i wewnętrzna koncentracja przyspiesza uzyskanie całkowitego spokoju i pełne rozluźnienie mięśni. Rozluźnienie w określonej kolejności poszczególnych mięśni powinno również uwzględniać stronę wiodącą ciała, czyli u praworęcznych organizujemy rozluźnienie najpierw prawej kończyny. Napięcie mięśniowe powraca po zakończeniu relaksu przez wykonanie kilku energicznych, spokojnych ruchów poszczególnych części ciała.

Następnym ważnym ćwiczeniem jest rozluźnienie mięśni gładkich (somatycznych) w naczyniach krwionośnych z nauką odczuwania pojawiającego się przyjemnego ciepła ;np...moje ciało jest ciepłe, coraz cieplejsze, łagodne ciepło ogarnia moje ciało. Rozluźnienie naczyń krwionośnych powoduje falę ciepła ogarniającą kończyny górne i dolne a następnie całe ciało. Natomiast na czole odczuwamy lekki i przyjemny chłód.

Grupa opisanych ćwiczeń w treningu relaksacyjnym Schultza należy do ćwiczeń podstawowych i powinna być opanowana w pierwszej kolejności jeśli chcemy przystąpić do dalszych ćwiczeń bardziej zaawansowanych, a obejmujących regulację czynności krążenia i oddychania. W normalnych warunkach raczej nie odczuwamy pracy serca dopiero gdy pojawią się silne emocje lub zakłócenie w pracy układu autonomicznego, odczuwamy bicie lub kołatanie serca, zakłócenia rytmu, niepokój i duszności. Najłatwiej wczuć się w rytm własnego serca jest w pozycji leżącej gdy osiągniemy pełne rozluźnienie mięśni i odczuwamy fale napływającego ciepła z każdym uderzeniem serca pojawi się wewnętrzny spokój. W tym stanie można świadomością oddziaływać na akcje serca, należy więc położyć prawą rękę w okolicy serca (przedramię i ramie ma być na poziomie dłoni), a cała kończyna swobodnie ma być rozluźniona. W tym momencie powtarzamy już tylko w myślach za prowadzącym: „moje serce bije spokojnie i mocno, moje serce bije zgodnie z rytmem całego ciała”, co powoduje samoregulację siły i częstotliwości skurczu serca i ustąpienie zaburzeń.

Podobnie wykonujemy ćwiczenia mające na celu samoregulację oddechu. W pozycji leżącej w stanie rozluźnienia koncentrujemy się na oddechu i powtarzamy za prowadzącym: „oddycham spokojnie i regularnie, cała moja istota, całe moje ciało oddycha równo i głęboko, czuję oddech w całym ciele, w każdym ruchu”.36

INSTRUKCJA „G”

Proszę ułożyć się wygodnie i odetchnąć głęboko dwa razy, a potem już oddychamy swobodnie bez kontroli świadomości rytmu oddechu. Proszę wczuć się w sens słów i zdań wypowiadanych przeze mnie jakbyś to ty sam mówił. Jest zupełny spokój wewnętrzny zaczynamy: 

Leżę wygodnie

Bardzo wygodnie

Zamykam oczy 

Rozluźniam wszystkie mięśnie

Oddycham lekko równo i spokojnie

Wszystko staje się mało ważne odległe i obojętne

Nie myślę o niczym

Odczuwam spokój

Głęboki spokój

Zagłębiam się w łagodną ciszę

Rozluźniam mięśnie prawej ręki (od prawej zaczynają praworęczni)

Prawa ręka staje się ciężka

Bardzo ciężka

Nie mogę jej unieść

Rozluźniam mięśnie lewej ręki

Lewa ręka staje się ciężka

Bardzo ciężka

Nie mogę jej unieść

Oddycham lekko, równo, swobodnie

Rozluźniam mięśnie prawej nogi

Noga staje się ciężka

Coraz cięższa

Jest już tak ciężka że nie mogę jej unieść 

Rozluźniam mięśnie lewej nogi

Noga staje się ciężka

Coraz cięższa

Jest już tak ciężka że nie mogę jej unieść

Oddycham lekko, równo, swobodnie

Rozluźniam mięśnie szyi i twarzy i całej głowy

Głowa spoczywa spokojnie i zupełnie bezwładnie

Jest ciężka

Całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne

Odczuwam spokój

Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę

Ciepło przepływa przez moją prawą rękę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Ręka jest coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez moją lewą rękę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Ręka jest coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez moją lewą nogę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Noga jest coraz cieplejsza

Z rąk ciepło przesuwa się na klatkę piersiową

Z nóg w kierunku brzucha

Ciepło ogarnia całe moje ciało

Moje ciało jest ciepłe jak w ciepłej kąpieli

Czuję odprężenie

Czuję wielki spokój wewnętrzny

Zakończenie relaksu odbywanego w ciągu dnia:

Ten spokój zostanie we mnie 

Daje mi on siłę i pewność siebie

Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu

Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika

Otwieram oczy 

Mam uczucie odświeżenia i rześkości

Jest mi lekko 

Jest mi dobrze

 

Zakończenie relaksu stosowanego wieczorem przed zaśnięciem:

Jest mi dobrze

Jest mi bardzo dobrze

Ogarnia mnie ciepła cisza i łagodna senność

Czuję ciepło przepływu snu

Sen opływa mnie i zagarnia 

Łagodnie pogrążam się we śnie 

Zasypiam

Zasypiam

Zaśnięcie podczas wieczornego relaksu przechodzi w zwykły, długi i spokojny sen, przynoszący znakomity odpoczynek. Trening ten składa się z ośmiu seansów, w czasie których ćwiczący powinien opanować technikę relaksacji i stosować ją w dalszym ciągu już samodzielnie. Trening należy przeprowadzać w przewietrzonym pomieszczeniu o umiarkowanej temperaturze. Należy unikać hałasu 

nieprzyjemnych zapachów, rażącego oświetlenia. Osoba poddająca się treningowi powinna współdziałać z terapeutą, trenerem i posiadać podstawową znajomość schematu ciała i inteligencję.

2. JOGA

Badania naukowe wielokrotnie ukazywały i potwierdzały pozytywny wpływ ćwiczeń różnych ścieżek jogi w tym technik relaksacyjnych na sprawność fizyczną, kondycję, samopoczucie i cały układ nerwowy. Generalnie techniki relaksacyjne należy powtarzać wielokrotnie i regularnie aby stały się nawykiem w spokojnym i wygodnym miejscu.

SAMOOBSERWACJA

W pozycji leżącej na plecach (śavasana) ułóż ręce wzdłuż ciała pod kątem 45 stopni a nogi rozchyl na szerokość bioder tak, aby stopy skierowane były na zewnątrz. Zamknij oczy i ułóż wygodnie głowę. Skoncentruj się teraz i obserwuj swoje ciało od środka. Niech twoja świadomość sprawdzi czy ręce a następnie nogi są rozluźnione. Czy twój brzuch i plecy są rozluźnione. czy w jakiejś części swojego ciała czujesz napięcie. Czy jesteś rozluźniony. Teraz skup się na oddechu i poczuj jak oddychasz. Zwróć uwagę czy poruszasz brzuchem czy ramionami, czy twój oddech jest głęboki czy płytki. Zwróć uwagę na wdech i na wydech i wykonaj kilka spokojnych i pełnych oddechów zgodnie ze swoim rytmem. Ćwiczenie wykonujemy 2-4 minuty. Podobnie wykonujemy relaks w leżeniu przodem (na brzuchu) ramiona są wtedy zgięte a dłonie oparte przy głowie, głowa natomiast spoczywa na policzku. Ten rodzaj pozycji relaksowej stosujemy tylko przy ćwiczeniach z leżenia przodem, natomiast przed, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i po ich wykonaniu od kilku do kilkudziesięciu sekund. Dłuższy relaks wykonujemy natomiast w leżeniu tyłem (na plecach).

SIAD SKRZYŻNY

Siad skrzyżny służy głównie do ćwiczeń oddechowych i medytacyjnych. Ich wspólną cechą jest stabilność przy wyprostowanym kręgosłupie. Dzięki tej postawie można dłużej bez wysiłku pozostać w stanie relaksu. Jednak warunkiem prawidłowej postawy jest odpowiednia ruchliwość stawów biodrowego i kolanowego. Aby utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej należy pośladki i kolana ułożyć na podłożu. Podkładanie poduszek pod pośladki i koców powoduje duże turbulencje w pionowej postawie kręgosłupa i nie przyczynia się do poprawy ruchomości tych stawów. Wśród uczniów szkół europejskich rzadko spotykamy wymaganą rozciągliwość tychże wiązadeł i mięśni, a wśród osób dorosłych jeszcze rzadziej. Nawet sam trening systematyczny daje niewielką poprawę od 10-20% i brak jest odpowiednich badań, które wyjaśniłyby dokładnie omawiany problem w tym zakresie37.

RELAKSACJA PRZEZ UŚMIECH

Najprostsze i najłatwiejsze do wykonania ćwiczenie to uśmiech. Uśmiechaj się przez co najmniej 30-60s. Możesz oczywiście więcej, ale już po kilku sekundach poczujesz poprawę nastroju i samopoczucia. Jeżeli trudno ci się uśmiechnąć w sposób naturalny, unieś do góry kąciki warg albo włóż między zęby palec lub długopis, tak aby wymusić ułożenie ust jak przy naturalnym uśmiechu. Podczas unoszenia kącików warg do góry za pomocą mięśni wysyłasz do mózgu impuls, który zwiększa wytwarzanie endorfin zwanych hormonami szczęścia. Uśmiechaj się i spróbuj pomyśleć o czymś co cię złości, a przekonasz się o pozytywnym wpływie uśmiechu na samopoczucie. Zauważysz natychmiast, że niemożna jednocześnie się uśmiechać i złościć czy negatywnie myśleć. Uśmiech zawsze wywołuje pozytywny nastrój i wypiera negatywne emocje, rozluźnia i relaksuje. Uśmiechaj się często, tyle ile możesz, oglądaj komedie i programy rozrywkowe, a unikaj horrorów, znajomych natomiast dobieraj sobie pośród ludzi pogodnych i radosnych. Pamiętaj o uśmiechu bo „śmiech to zdrowie”.

ĆWICZENIE UELASTYCZNIAJĄCE CIAŁO

Tutaj na zachodzie społeczeństwo ogólnie ma bardzo sztywny kręgosłup, a słaba ruchomość stawów czy napięcia mięśniowe utrzymują się przez długie okresy życia. Dlatego generalnie 90% uczniów na lekcjach wf nie lubi ćwiczeń rozciągających – nie lubi gdyż nie zrobi skłonu w, przód czy w pozycji leżenie tyłem skłonu do kolan; wykonanie prawidłowe tych ćwiczeń jest wśród młodzieży bardzo rzadkie, nie mówiąc już o tzw szpagacie przodem lub bokiem, który w wieku szkolnym powinniśmy robić wszyscy w stu procentach. Ćwiczenie które teraz omówię daje dużą łatwość w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, gdyż w dużym stopniu likwiduje napięcia, a tym samym uelastycznia ciało co powoduje poprawniejsze wykonanie danego ćwiczenia na rozciąganie. 

Takim bardzo pomocnym ćwiczeniem relaksacyjnym jest VYAGRASANA czyli kot. Pozycją wyjściową zawsze jest pozycja Sfinksa, a więc pozycja spoczynkowa, następnie unosimy biodra, ramiona i staramy się na przemian robić wklęsły i koci grzbiet. Powtarzając na zmianę kilkakrotnie to ćwiczenie pamiętajmy jednocześnie o pogłębieniu oddechu i ćwiczeniu zgodnie z rytmem oddychania. W tym ćwiczeniu zaczynamy również lekkie wyciąganie z klęku podpartego prawa noga - lewa ręka zostają uniesione i wyciągnięte jak najdalej, podobnie ćwiczymy z ręką prawą - lewą nogą. Następnie z klęku podpartego unosimy po kilku głębokich wdechach lewą nogę jak najwyżej i po chwili powoli ją opuszczamy. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą nogę, a następnie możemy całe ćwiczenie powtórzyć kilka razy38.

ODDECH

Bardzo ważnym elementem wszystkich ćwiczeń i asan w Jodze jest oddech /Pranajama/. Prana w sanskrycie oznacza oddychanie natomiast ayama to wydłużanie - co sugeruje że nasz oddech jest za płytki i nie wystarcza na pokrycie zapotrzebowania tlenowego, dlatego właśnie często pojawia się tzw. głód tlenowy znany wśród sportowców. Ucząc się prawidłowego oddychania przede wszystkim uspokajamy umysł i likwidujemy napięcia psychofizyczne, a ponad to pogłębiony oddech jest bardzo dobrym masażem wewnętrznych organów i mięśni których w żaden sposób nie można masować z zewnątrz. Wszystkie szkoły Jogi uczą więc przedłużania wdechu i wydechu, zatrzymywania na szczycie i na bezdechu oraz zwalniania i pogłębiania oddychania39. 

Joga zwraca uwagę na oddech przeponowy,gdyż jest on najpełniejszy i najgłębszy, wyróżniając jeszcze oddech śródpiersiowy i obojczykowo szczytowy, który jest najpłytszy. Przy tego rodzaju ćwiczeniach obserwuje się szereg korzystnych procesów fizjologicznych organizmu np. lepsza absorpcja pęcherzyków powietrza do płuc, dlatego zaleca się takie ćwiczenia na świeżym powietrzu. Następuje również krótkotrwałe pobudzenie i wzmożony stan czuwania. Ponad to jak zauważa prof. Romanowski atmosfera ziemska składa się z warstw o różnych właściwościach elektrycznych – nisko przy ziemi znajdują się jony naładowane dodatnio natomiast w górnych warstwach jest więcej jonów ujemnych które są ładowane przez promieniowanie kosmiczne (tzw pasy Van Allena). Jony z górnej warstwy obdarzone dużą energią są przyciągane przez dolne warstwy atmosfery i w ten sposób są wchłaniane przez człowieka. Jak ogromne znaczenie maja dla człowieka przekonali się o tym kosmonauci, którzy w pierwszych wyprawach byli pozbawieni zjonizowanego powietrza i kilka dni przebywania na orbicie powodowało ogromne osłabienie i utratę pamięci. Dopiero zastosowanie aparatury jonizującej powietrze w kabinach zlikwidowało problem szybkiego wyczerpania sił kosmonautów40. W ciągu dalszych badań okazało się, że jony powietrza ułatwiają wymianę pęcherzyków tlenu do krwi i dwutlenku węgla z krwi do powietrza pęcherzykowego. Podobnie przypuszcza się (gdyż brak właściwych badań), iż oddech jogiczny usprawnia wymianę tlenu i dwutlenku węgla w płucach oraz poprawia jonizację pęcherzyków powietrza przez procesy elektrostatyczne zachodzące w jamie nosowej.

Większość szkół Wychowania Fizycznego nie przywiązuje dużą wagę do ćwiczeń oddechowych które zwiększają wydajność płuc czy utrzymują wysoką sprawność aparatu oddechowego oraz nabycie umiejętności stosowania oddechu właściwie do wysiłku fizycznego. Natomiast systemy Jogi relaksacyjno- oddechowe podchodzą do ćwiczeń oddechowych z jeszcze innej strony, a mianowicie ukazują mocno stronę energetyczną oddechu. Jak pisał prof Romanowski „ energia wprowadzona do organizmu człowieka zawarta jest w chemicznej energii pokarmu wdychanego powietrza oraz w postaci promieniowania słońca, księżyca i ziemi. Energia ta stanowi o sile witalnej ustroju żywego, a jej zasób, prawidłowy przepływ, asymilacja i wydatkowanie decydują o odporności i funkcjach życiowych organizmu”41. A ponad to zwiększenie powietrza wydychanego redukuje siły życiowe człowieka, a jeżeli złagodzimy wydech siły człowieka zwiększają się. Nabycie więc takich umiejętności oddychania daje więc wiele korzyści dla całego organizmu jak i psychiki ale stosować musimy się do precyzyjnych instrukcji. W ćwiczeniach oddechowych zaleca się siad skrzyżny jeżeli jest dla nas bardzo wygodną pozycją i w tej pozycji wykonuje się większość ćwiczeń oddechowych. Jednak do ćwiczeń oddechowo -relaksacyjnych zaleca się leżenie tyłem (na plecach) w śawasanie. W takiej pozycji możemy o wiele łatwiej obserwować jak oddech zachowuje się w naszym organizmie. Koncentracja na czynnościach oddechowych jest ważnym warunkiem pozytywnych zmian w ciele ćwiczącego i sprzyja prawidłowemu przebiegowi całego procesu oddychania. 

 

IV. PRZYKŁADOWA LEKCJA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO Z WYKORZYSTANIEM TECHNIK RELAKSACYJNYCH 

TEMAT: Techniki oddechowe według Jogi

Cele główne:

1.Umiejętności: Praca z oddechem 

2.Wiadomości: Poznanie podstawowych technik relaksacji i koncentracji

3.Motoryczność: Kształtowanie mięśni aparatu oddechowego

4.Wychowanie: Wzajemna współpraca w osiągnięciu zadań treningowych

Miejsce: hala sportowa

Czas: 45 minut

Wiek: 17 lat

Przybory: 12 mat do ćwiczeń

Płeć: chłopcy

Ilość uczniów: 12 osób

Forma: frontalna

 

Zadania do realizacji

Tok lekcji	Zadania szczegółowe	Dozowanie	Uwagi organizacyjno metodyczne
Część wstępna		4 min
1. Zorganizowanie grupy i dyscyplinowanie oraz sprawdzenie gotowości do zajęć	-zbiórka w dwuszeregu -Powitanie z grupą -sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć	2 min	1.Dwuszereg 2.Sprawdzenie stroju sportowego oraz zwolnień
2.Motywacja aktywnego udziału w lekcji	-Podanie tematu -Omówienie zajęć -Motywacja do aktywnego udziału	2 min	1.Siad po turecku
3.Rozluźnienie ciała umysłu i ducha	-do samoodprężenia posłużę się Instrukcją „A”, która uspokaja oddech, myśli i rozluźnia mięśnie. Najlepiej zamknij oczy, wyłącz słuch. Rozluźnij się i swobodnie, głęboko, rytmicznie oddychaj. Unieś ręce do góry i kilkakrotnie westchnij sobie dla całkowitego rozluźnienia. - powolne krążenie głową,  - powolne krążenie tułowiem  - rozciąganie ramion - powtarzanie dżwięku AUM	7 min         3 min	Siad skrzyżny Powtarzam: wdech - wydech
Część główna	Pokaz i objaśnienie technik oddechowych	3 min	Frontalnie do nauczyciela
4.Kształtowanie umiejętności i doskonalenie sprawności	1.Nauka oddechu naprzemiennego 2.obserwacja oddechu w siadzie skrzyżnym 3.kilkakrotne westchnięcie 4.Nauka oddechu żywiołów ze skupieniem na właściwej czakrze 5.Obserwacja własnego oddechu i myśli	5 min 1 min 1 min 9 min 2 min	Koncentracja na procesach oddechowych
Część końcowa		10 min
5.Uspokojenie organizmu i umysłu	Leżenie przodem na plecach - przypominanie o uspokojeniu myśli, oddechu, zamknięcie oczu - nauczyciel powtarza dźwięk AUM	5 min	Relaksacja w śavasanie Włączanie nawyków ralaksacyjnych
6.Czynności organizacyjno-porządkowe	- podsumowanie lekcji - analiza zajęć i pochwała dla wyróżniających - omówienie błędów  - uporządkowanie sali	2 min	przejście do siadu skrzyżnego
7.Zachęta do samodzielnej pracy	-samodzielne doskonalenie niektórych technik oddechowych -pożegnanie grupy	1 min	BHP samokształcenia

 

Opis i objaśnienia:

1. Oddech Żywiołów 

Pierwszy oddech koncentrujemy na wysokości podstawy tułowia, w okolicy krocza i kości ogonowej. Jest to poziom elementu ziemi i ćakramu MULADHARA, który odpowiada za sferę instynktów biologicznych, zdrowia fizycznego oraz za kontakt z płaszczyzną eteryczną (ze światem duchów przyrody). 

Drugi oddech skupimy w podbrzuszu, trochę poniżej pępka, tak jakbyśmy z wdechem naciskali w dół na podbrzusze. Jest to miejsce ośrodkiem żywiołu wody, emocji i uczuć oraz punktem do kontaktu z planem astralnym, a joga nazywa to miejsce SWADHISZTANA. 

Trzeci oddech koncentrujemy ponad pępkiem, na wysokości żołądka czy też splotu słonecznego. Kiedy wdychamy to lekko podnosimy przeponę i dolną część żeber. Jest to ośrodek energii ognia zwany MANIPURAKA, który kieruje funkcjami myślenia oraz spalania i trawienia. Jest to też punkt do kontaktu ze światem mentalnym. 

Czwarty oddech koncentrujemy na wysokości mostka, w miejscu gdzie powietrze wchodzi do płuc. Miejsce to określane jest czasem jako duchowe serce lub ośrodek intuicji, a joga zwie to ANAHATA. Harmonizuje on i jednoczy pracę innych ćakramów, służy do kontaktu tak z planami psychicznymi jak i z duchowymi, kontroluje płaszczyznę osobowości z planu duchowego oraz wyraża cechy i właściwości żywiołu powietrza. 

Piąty oddech skupiamy w górnej części szyi, z tyłu za językiem, na wysokości atlasu. Jest to miejsce w jodze zwane WIŚUDDHI, co oznacza "światło czystości" - a stąd mamy żywioł światła, czyli eteru, który jest planem przyczynowym, do którego przez ten ośrodek mamy wejście. Trochę dłuższy i głębszy oddech piąty akcentuje ważność duchowej płaszczyzny jako nadrzędnej do poprzednich. 

2. Oddech naprzemienny

Technika tego oddechu polega na wdechu przez jeden kanał jamy nosowej, a wydech drugim kanałem nosowym. Aby technika była wykonana prawidłowo należy pokazać jak pomóc sobie w zamknięciu kanału nosowego prawą ręką odpowiednim chwytem zwanym mudrą. Oddech naprzemienny początkowo dość trudno nam się wykonuje, gdyż kanały nosowe są nieudrożnione i dopiero ćwiczenie pomaga w czyszczeniu tych kanałów. Dzięki udrożnieniu kanałów wdech jest swobodny i dużo bardziej efektywny. Jeżeli kanały nosowe mamy zapchane to szybko zapominamy o prawidłowym wdechu przez nos z którego powietrze oczyszczone i zjonizowane idzie do płuc. Początkowy opór nie należy pokonywać siłowo i zbytnio forsować kanały wdechem bądź wydechem, gdyż oddech ma nam przynosić wrażenia przyjemności, spokoju i delikatności.

PODSUMOWANIE

Światowy manifest Wychowania Fizycznego ogłoszony w 2000 roku przez (FIEP) stwierdza, że ruch, trening i kultura fizyczna spełniają znaczącą rolę w rozwoju indywidualnym jak i społecznym człowieka. Powinny być też nastawione na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i dobrego wychowania. Zadaniem wychowania fizycznego wg FIEP -Międzynarodowa Federacja W.F jest również tworzenie KULTURY POKOJU jako podstawowego celu działań wychowawczych oraz propagowanie uniwersalnych wartości etycznych postaw solidarności i współpracy międzyludzkiej niezbędnych do harmonijnego współistnienia42. Kultura pokoju powinna być oparta na dialogu, szacunku, solidarności i tolerancji, kultura ta zdaniem FIEP musi iść w parze ze zwalczaniem przemocy, dyskryminacji, kultury wojny, a są one propagowane pod hasłami sprawiedliwości przez różne organizacje społeczno religijne na całym świecie. Przedstawiciele nauk o Wychowaniu Fizycznym coraz częściej zauważają, że młodzież często sięga po papierosy, alkohol czy narkotyki a sportowcy żeby osiągnąć dobry wynik muszą sięgać po niedozwolone groźne środki farmakologiczne.Śmierć młodego narkomana pozostaje bez echa jedynie śmierć młodego i utalentowanego sportowca zmusza społeczeństwo do zastanowienia. Dlaczego np.” Stanęło wielkie serce mistrzyni Kamili Skolimowskiej „- zastanawiają się redaktorzy większości sportowych czasopism43. 

Otóż wszystkie te niepokojące zjawiska w kulturze fizycznej i sporcie są efektem braku holistycznego podejścia do rozwoju człowieka – ucznia – sportowca i permanentne pomijanie pracy nad jego osobowością. Trening ograniczony do technologii ćwiczeń sportowych raczej nie rozwija osobowości i twórczego podejścia do życia a przeciwnie zabija osobowość młodego człowieka robiąc z niego maszynę. Trening powinien rozwijać kapitał somatyczny i intelektualny44 jak ujął to współcześnie Jan Harasymowicz trening powinien uwzględniać:

- nauczenie i doskonalenie technik ruchu

- ukierunkowanie na wzmocnienie organizmu i wychowanie dla zdrowia

- zapewnić wszechstronną sprawność jako składową dynamicznej i harmonijnej osobowości

- rozwijać intelektualnie, psychicznie i twórczo

- dążyć do przemiany psychofizycznej osobowości w kierunku silnej, harmonijnej i etycznej jednostki ludzkiej.

W tym celu od zarania dziejów ludzkości tworzono dla trenujących różnorodne kodeksy etyczne. A najlepsze z nich zachowały się do dzisiaj w krajach azjatyckich. Kodeksy etyczne mają pomóc adeptom wschodnich sztuk i sportów przede wszystkim w pokonaniu „wewnętrznego wroga” gdyż jest to najcenniejsze zwycięstwo i najtrudniej do takiego zwycięstwa dojść, gdyż po drodze trzeba pokonać własny egoizm, niewiedzę, przesądy i lenistwo duchowe, strach, namiętności i fałszywy obraz rzeczywistości. Do bardziej znanych kodeksów należą:

Kodeks Ju-jutsu (Jiu -jitsu)

Kodeks Busido

Kodeks Budo

Kodeks Jogi

Dodatkowo rozwinięciem kodeksów są pewne zasady i pryncypia stosowane przez nauczycieli wobec swoich uczniów w codziennej nauce. W najstarszym systemie w Jodze wymieniamy siedem podstawowych zasad:

- Relaksacja lub naprawianie ciała

- Pusty Umysł lub naprawianie umysłu

- Intencja i cel

- Zakorzenienie

- Połączenie

- Oddychanie

- Wydłużanie

W myśl pierwszej podstawowej Zasady relaksacja jest oczyszczaniem ciała z przeszłości która zapisała się w postaci napięć i blokad stawów i mięśni. Te nagromadzone odpadki doświadczeń emocjonalnych i fizycznych najczęściej gromadzą się w obręczy barkowej, lędźwiach i obręczy biodrowej. wyniesione na powierzchnię i świadomie uwolnione. W ten sposób ciało jest wspomagane przez szkielet i jego mięśnie, a nie przez mięśnie obwodowe gdzie gromadzone są napięcia. W relaksacji ważne jest uświadomienie sobie występowania różnych blokad i napięć w określonych obszarach ciała. Umysł powinien obserwować i odnajdywać te blokady energetyczne, a w trakcie obserwacji ciało samoistnie będzie się rozluźniać i rozprostowywać, stopniowo likwidując napięcie. Nieświadomie nagromadzone napięcia powinny być usuwane.

Podobnie należy z przeszłości oczyszczać Umysł, który zachowuje wszelkie spostrzeżenia, przesądy, uprzedzenia, awersje a te wszystkie doświadczenia umysł podzielił sobie na kategorie np:przyjemne i nieprzyjemne itd.

Dlatego właśnie warto rozpowszechniać techniki pracy z ciałem i psyche gdyż tylko wtedy wychowanie fizyczne i sport mogą być bezpieczne i służyć naszemu zdrowiu i rozwojowi oraz służyć dobrym przykładem dla młodszych pokoleń. 

 

PRZYPISY: 

1. A. Szyszko-Bohusz,1975, Relaks prawdziwy odpoczynek, s.4.

2. Tamże, s.4, Autor uzupełnia definicje relaksu o odprężenie psychiczne, które w europejskim systemie relaksu rzadko brane jest pod uwagę. 

3. Tamże, s.5, Współcześnie psychologia, dzięki badaniom i nowym odkryciom, więcej uwagi zwraca na odpoczynek psychiczny, gdyż wiadomo że mózg przesyła średnio 50 tys. informacji na minutę. Również w czasie snu mózg jest bardzo aktywny, dlatego ważna jest świadoma relaksacja w ciągu dnia. 

4. H. Grabowski, 2001, Co koniecznie trzeba wiedzieć…, s. 12, Autor zwraca uwagę na tworzenie się pewnego specyficznego środowiska kulturowego, które ma ogromną potrzebę wyładowania negatywnych emocji. Wzmocnieniem tych negatywnych emocji zajmują się liderzy różnych skrajnych grup młodzieżowych. Dlatego na naszych stadionach dochodzi do incydentów rasistowskich. 

5. H. Grabowski,op. Cit., s. 16, Ideologia i doktryny często były wypaczeniem wzorców postaw i idei cywilizacji.

6. Himalaya Master,2007, Przekazy..., s. 9, Również sportowiec, który nabył w dzieciństwie program na porażkę nie osiągnie zadowalających wyników.

7. Tamże, cz. I, s. 52, Za przykład narodu bardzo optymistycznego możemy podać tutaj Amerykanów, chociaż dzisiaj już ten amerykański optymizm jest trochę irytujący.

8. M. Grzegorz, 2003, Metoda One Brain, s. 54, W metodzie One Brain bardzo ważny jest „test mięśniowy” czyli swoista mowa ciała, który zawsze powie prawdę. Doświadczony kinezjolog testując nasze ręce szybko wykryje gdzie ukryty jest nasz stres i łatwo stwierdzi co nas „zamurowało”.

9. Romanowski, 1973, Teoria i metodyka ćwiczeń...,s. VI, Jak słusznie zauważył autor, bodżce psychiczne potrafią obezwładnić ciało lub je zmobilizować do wielkich wyczynów.

10. Młotkowski, 1990, Joga …, s. 8, Przed niebezpiecznymi stanami psychiki ostrzegał już Patandżali 3 tys. lat temu.

11. Tamże, s. 97, Autor oprócz ćwiczeń do treningu codziennego zaleca relaks, medytację, koncentrację, oddech, jamy i nijamy.

12. Moinuddin Chishti, 1994, Księga zdrowia Sufich, s. 18, Tutaj chorobę Sufi postrzegają jako ważną informacje, którą należy odczytać i zastosować się do niej.

13. Moinuddin Chishti, op. cit., s. 38, Wszelkie odchylenia psychiczne są spowodowane długotrwałym napięciem psychicznym kŧóre należy w miarę możliwości usuwać codziennie, gdyż jest to właściwa higiena ciała i umysłu.

14. Macierz, 1/2008, s. 3, Usui Reiki Ryoho Gakkai.

15. Grzegorz, op. cit., s. 22.

16. Kulmatycki, 1993, Stres, joga, relaksacja, s.8, System odpornościowy organizmu mobilizuje siły gdy pojawi się jakiś wirus i podobnie małe dzieci naturalnie potrafią się odstresować, jednak często rodzice oduczają tych naturalnych odruchów, biorąc je za niewłaściwe zachowanie.

17. Kogler, 1990, Joga, s. 10.

18. Tamże, s. 16.

19. Kogler, op. cit., s. 117, Jeśli w czasie zawodów sportowiec potrafi wyłączyć umysł to może więcej energii przekazać mięśniom.

20. Tamże, s. 120, Ten bratysławski lekarz zalecał sportowcom trening autogenny.

21. H. Temel, 1997, Relaks w nauczaniu, s. 25, Szkoła Waldorfska kładzie nacisk na współprace w grupie -klasie, a nie na rywalizację, która zawsze sama przybierze naturalną płaszczyznę i nie zamieni się w wyścig szczurów.

22. Szyszko-Bohusz, op. cit., s. 11, Był to jak na razie jedyny eksperyment na tak dużą skalę przeprowadzony w polskich szkołach. Jednak w badaniach zabrakło uczniów nie poddanych technikom relaksacyjnym, co pozwoliłoby porównać wyniki obu grup.

23. Szyszko- Bohusz, op. cit., s. 9, Najtrudniej w tych instrukcjach zatrzymać wartki potok myśli.

24. Szyszko-Bohusz, op. cit., s. 26, Do zadań nauczyciela należy korygowanie postawy relaksacyjnej i przypominanie o rytmice oddechu.

25. Szyszko-Bohusz, op. cit., s.30.

26. Tamże, s. 31, W tych ćwiczeniach wystarczy 3-10 min. aby ciało mogło się właściwie odprężyć. Na początku odprężenie przychodzi trudniej, ale po paru sesjach opory znikają. Ważne aby uczniowie te ćwiczenia wykonywali regularnie.

27. Romanowski, 1973, Teoria i metodyka ćwiczeń …, s. 178, Profesor zaleca regularny kontakt z przyrodą i ćwiczenia koncentracji aby uzyskać szybkie odprężenie psychofizyczne.

28. Tamże, s. 246, Autor stwierdza iż te ćwiczenia należy opanować nie tylko technicznie ale i oddechowo, żeby pojawiły się korzyści.

29. A. Kirst, 1996, Jak przezwyciężyć stres, s. 107, Kirst zaleca podobne ćwiczenia na zlikwidowanie stresu, jednak preferuje ćwiczenia dynamiczne takie jak aerobik, tai czi, gimnastyka czy joga.

30. M. Polasek, 1991, Joga, s. 125, Postawa embrionalna zalecana jest do relaksu przez większość autorów podręczników o Jodze.

31. Romanowski, op. cit., s. 185.

32. Romanowski, op. cit., s. 186.

33. Romanowski, op. cit., s. 175, Można z całą pewnością stwierdzić, że Schultz opracował swoje metody korzystając z technik Jogi. Ponadto dopasował i opracował dobrą nomenklaturę operując pojęciami medycznymi.

34. Romanowski, op. cit., s. 176.

35. Romanowski, op. cit., s. 177, Autor ogólnie stwierdza, że trening autogenny wskazany jest w wielu zaburzeniach emocjonalnych, nerwicach i uzależnieniach. Jednak stan emocjonalny pacjenta często nie pozwala na udział w treningu, gdyż na wstępie pacjent powinien uzyskać „wewnętrzną ciszę”, czyli zaczyna od bardzo trudnego ćwiczenia.

36. Romanowski, op. cit., s.180, Autor jest zdania, że trening autogenny wymaga nadzoru lekarza, gdyż czasami zaburzenia nasilają się zamiast zniknąć.

37. Romanowski, op. cit., s. 234, Problem obręczy biodrowej pokazuje, iż same ćwiczenia nie wystarczą, żeby mięśnie nas słuchały. Mało tego, że ćwiczenia nie wystarczą to dają tylko kilkunastoprocentową poprawę. Wartozastanowić się co może wspomagać proces treningu do osiągnięcia wysokiej efektywności.

38. Polasek, op. cit., s. 46, Jednym z najlepszych ćwiczeń uelastyczniających ciało i psychikę jest ćwiczenie naśladujące młodego kota, rzadko podawane w podręcznikach. U nas jest znana wersja z kocim grzbietem. Autor podaje tutaj kilka wersji tego ćwiczenia.

39. Górna, Szopa, 2005, Joga: ruch, oddech i relaks, Autorzy podają słusznie, że świadomy pogłębiony oddech pomaga w usuwaniu wielu napięć mięśniowych.

40. Romanowski, op. cit., s. 13, Autor podaje jaki wpływ ma jonizacja powietrza na wymianę tlenu w płucach. Zauważyć to możemy po burzy, kiedy samopoczucie nam rośnie. Jonizatory powietrza nie są jeszcze w codziennym użyciu sportowców.

41. Tamże, s. 247, Należy stwierdzić, że oddech daje równowagę biologiczno -emocjonalną.

42. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 1/2009, Zdrowotne i wychowawcze wartości, s. 5.

43. Dziennik Zachodni, 20.02.2009, Stanęło wielkie serce mistrzyni, s.9.

44. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 1/2009, Zdrowotne..., s. 5, Autor Jan Harasymowicz bardzo dogłębnie przedstawił na przykładzie Budo co powinno być integralną częścią zajęć Wychowania Fizycznego.

 

BIBLIOGRAFIA: 

1. Szyszko- Bohusz A., 1975, Relaks prawdziwy odpoczynek, PAN, Kraków ;

2. Aleksandrowicz J., Szyszko- Bohusz A., Relaks wskazówki dla lekarzy i pedagogów, PZWL, Warszawa 1976;

3. Temel H., 1997, Relaks w nauczaniu, WSiP, Warszawa ;

4. Górna J., Szopa J., 2005, Joga: ruch, oddech, relaks, KOS, Katowice ;

5. Craze R., 2007, Relaksacja ciała i umysłu, KOC, Warszawa ;

6. Kirst A., 1996, Jak przezwyciężyć stres, Delta W-Z, Warszawa ;

7. Galovay C., Aronson D., Psychologia nauczania, WSiP, Warszawa ;

8. Kulmatycki L., 1993, Stres joga relaksacja, WBS, Warszawa ;

9. Brown D.W., 2006, Refleksologia dłoni, KOC , Warszawa ;

10. Kogler A., 1990, Joga, LHP , Jelenia Góra ;

11. Polasek M., 1991, Joga, WST , Warszawa;

12. Michalska M., 1972, Hatha Joga dla wszystkich, PZWL ,Warszawa;

13. Bednarz A., Sikorski K., 1991,Joga lecznicza, BiS,Warszawa;

15. Moiinuddin Chishti Sz. H., 1994, Księga zdrowia sufich, Limbus, Bydgoszcz;

16. Himalaya Master L.M., Przekazy Mistrza Himalaya, HTS, Bydgoszcz 2007;

17. Brzozowski K., Herzig M., 2001, Odnowa biologiczna i psychiczna menadżerów sportu, Warszawa 2001;

18. Gawain S., 2001,Twórcza wizualizacja, Medium,Białystok;

19. Grabowski H., 2001,Co koniecznie trzeba wiedzieć o wychowaniu fizycznym, Impuls, Kraków;

20. Młotkowski J., 1990, Joga dla ciebie, KAW, Poznań;

21.Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo – koncentrujących, 1973, pod red. W. Romanowskiego, PZWL, Warszawa;

22. Grzegorz M., 2003, Metoda One Brain, Studio Astropsychologii, Białystok; 

 

SPIS TREŚCI

I. Wstęp

1. Czym jest relaksacja

2. Szkoły- systemy relaksu w Europie i Azji

3. Szkoły sufickie

4. Szkoła japońska Usui

II. Możliwości wykorzystania różnorodnych technik relaksacyjnych na lekcjach WF i innych wśród dzieci i młodzieży.

1. Potrzeby uczniów

2. Dlaczego ćwiczenia relaksacyjne są niezbędne na lekcjach wychowania fizycznego

III. Techniki relaksacyjne

1. Opis technik relaksacyjnych

2. Joga

IV. Przykładowa lekcja wychowania fizycznego z wykorzystaniem technik relaksacyjnych

1. Scenariusz lekcji

Podsumowanie

Przypisy

Bibliografia

 

Artykuł jest pracą magisterską, zamieszczony za zgodą autora: 

AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

WYCHOWANIE FIZYCZNE - STUDIA PODYPLOMOWE

Mgr Krzysztof J.

(C) 2009 WYKORZYSTANIE TECHNIK RELAKSACYJNYCH NA LEKCJACH WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Promotor: Doc. dr Krzysztof Skalik 

© 2006 by Stowarzyszenie MACIERZ. Wszystkie prawa zastrzeżone. Wykorzystywanie
jakichkolwiek materiałów zawartych na stronie bez zgody jej autorów jest ZABRONIONE.
Kontakt: xx. Web Design by Slaw, site by CodaTeam LLC